Η δίαιτα των 3 ωρών



Έχω το βιβλίο στα χέρια μου, κι έχω κάνει και μια σχετική έρευνα για τη συγκεκριμένη δίαιτα, τη δίαιτα των τριών ωρών.

Η βασική φιλοσοφία της δίαιτας αυτής είναι ότι η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται καλύτερα τρώγοντας μικρές ποσότητες συχνά, και πιο συγκεκριμένα, κάθε 3 ώρες.

Ο συγγραφέας, Jorge Cruise, ήταν ένα υπέρβαρο παιδί που έχασε βάρος, άλλαξε το σώμα του, και έγινε ειδικός στα θέματα διατροφής. Δεν έχει επίσημη εκπαίδευση. Η δίαιτα αυτή πρωτοεμφανίστηκε στα μέσα της δεκαετίας του 2000.

Η δίαιτα των 3 ωρών βασίζεται περισσότερο στο χρόνο των γευμάτων παρά στο είδος του φαγητού που καταναλώνουμε. Ο συγγραφέας υποστηρίζει ότι ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί τρώγοντας κάθε 3 ώρες, και αυτό βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Οι 3 βασικοί κανόνες της δίαιτας των 3 ωρών είναι:

  • Τρώμε πρωινό μέσα σε μία ώρα αφού έχουμε ξυπνήσει
  • Τρώμε κάθε 3 ώρες μετά το πρωινό
  • Σταματάμε να τρώμε 3 ώρες πριν κοιμηθούμε.

3 βασικά γεύματα με εναλλαγή 2 σνακ (και μια νοστιμιά το βράδυ), κάθε 3 ώρες, αυτό είναι το πλάνο. Στο βιβλίο προτείνονται κάποιες τροφές, αλλά δεν είναι δίαιτα με καθημερινό πλάνο διατροφής, υπάρχει απόλυτη ελευθερία. Ο συγγραφέας προτείνει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Η καφεΐνη δεν έχει περιορισμό, αλλά όσοι την ακολουθήσουμε θα πρέπει να πίνουμε 2 ποτήρια νερό για κάθε φλιτζάνι καφέ για να αποφύγουμε την αφυδάτωση που αυτή προκαλεί. Σχετικά με το αλκοόλ, αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται σπάνια. Η δίαιτα επίσης επιτρέπει την περιστασιακή κατανάλωση φαστ φουντ, κατεψυγμένων γευμάτων και επεξεργασμένων τροφών.

Ένα από τα βασικά κλειδιά της επιτυχίας της δίαιτας είναι η προετοιμασία και η οργάνωση των γεμάτων της ημέρας. Το να γνωρίζουμε τι θα φάμε στο επόμενο γεύμα και το να το έχουμε προετοιμάσει, μας βοηθάει στο να παραμείνουμε στη δίαιτα.

Η δίαιτα των 3 ωρών δεν είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες - υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή. Επίσης δεν είναι χαμηλή όσον αφορά την πρόσληψη λίπους. Τα γεύματα που προτείνει ο συγγραφέας, είναι ισορροπημένα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Δίνεται έμφαση όσον αφορά τις καταλληλότερες  τροφές και υπάρχει αυστηρότητα στις μερίδες. Παρόλο που ο συγγραφέας υποστηρίζει ότι μπορούμε να φάμε ό,τι θέλουμε και να χάσουμε βάρος, στην πραγματικότητα αν την ακολουθήσουμε σωστά, θα περιοριστούμε στις 1.450 θερμίδες την ημέρα. Πολλοί διαιτολόγοι θεωρούν ότι είναι η ιδανική πρόσληψη θερμίδων για αργό και σταθερό αδυνάτισμα.

Ο Cruise στο βιβλίο αναφέρει ότι οι άνθρωποι που θα ακολουθήσουν το πρόγραμμα του θα χάνουν περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Η δίαιτα είναι φτιαγμένη για να την ακολουθήσουμε για 28 ημέρες, και μπορούμε να την συνεχίσουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.

Δυνατά σημεία

  • Ελευθερία όσον αφορά τις επιλογές των τροφών. Δεν υπάρχει λίστα με μενού, απλοί κανόνες για τις μερίδες.
  • Οικονομική. Δεν αγοράζουμε καινούργιες τροφές, δεν ψάχνουμε στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
  • Δεν επηρεάζει την κοινωνική μας ζωή. Μπορούμε να φάμε σε εστιατόρια, ταβέρνες, σε γιορτές, με φίλους. Το μόνο που πρέπει να προσέχουμε είναι οι μερίδες.
  • Δεν πεινάμε και δεν αποχωριζόμαστε τις αγαπημένες μας τροφές. Βοηθάει επίσης και όλους εμάς που έχουμε τάση να καταναλώνουμε φαγητό σε μεγάλες ποσότητες, είτε γιατί έχουμε ξεχάσει να φάμε, είτε γιατί δεν ξέρουμε τι να φάμε. Αν ακολουθήσουμε τις συμβουλές του συγγραφέα και προετοιμάζουμε τα γεύματα, δεν έχουμε τέτοιου είδους προβλήματα.
  • Υπάρχει μέτρο. Μπορεί να μην είναι η απόλυτη υγιεινή διατροφή, αλλά περιέχει όλες τις ομάδες τροφών, και οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αδύνατα σημεία

  • Ο ελεύθερος χρόνος. Πολλοί από εμάς εργαζόμαστε πολλές ώρες και δεν έχουμε την δυνατότητα να φάμε κάθε 3 ώρες. Μπορεί να βρισκόμαστε στο δρόμο, στο γραφείο και γενικά είναι δύσκολο να την ακολουθήσει κάποιος με υπερφορτωμένο πρόγραμμα. Φυσικά είναι προσωπική μας επιλογή (και πιστεύω δικαίωμα) να κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα και να φάμε έστω και λίγο. Αν οργανωθούμε έξυπνα, μπορούμε να βρούμε λύση.
  • Δεν προορίζεται για εμάς που θέλουμε ένα πιο υγιεινό πλάνο διατροφής. Οι επεξεργασμένες τροφές, τα γλυκά και τα κατεψυγμένα γεύματα δεν είναι ότι καλύτερο για το ανθρώπινο σώμα.
  • Σχετικά με τη θεωρία του συγγραφέα ότι ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα καταναλώνοντας τροφή κάθε 3 ώρες, θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι ο κάθε μεταβολισμός είναι διαφορετικός και εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος. τη φυσική δραστηριότητα και πολλούς άλλους παράγοντες.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Θα φάμε ποικιλία τροφών, κοινώς απ΄όλα. Για τα κυρίως γεύματα όπως το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό θα χρησιμοποιήσουμε ένα μέτριο πιάτο, με διάμετρο 23 εκατοστών. Ο συγγραφέας το ονομάζει “το πιάτο των 3 ωρών”.

Στο μισό πιάτο θα βάλουμε λαχανικά (για πρωινό μας προτείνει φρούτα). Η ποσότητα των λαχανικών υπολογίζεται σε περίπου 3 θήκες dvd. Χωρίζουμε νοερά το υπόλοιπο πιάτο σε 2 μέρη, και προσθέτουμε υδατάνθρακες στο μέγεθος ενός κύβου του ρούμπικ (Rubik’s Cube), πρωτεΐνες στο μέγεθος ενός κουτιού από τραπουλόχαρτα, και λίπος όσο αντιστοιχεί σε ένα καπάκι νερού. Αν πεινάμε αφού το καταναλώσουμε, προσθέτουμε την ίδια ποσότητα λαχανικών και φρούτων (όχι άλλους υδατάνθρακες, και όχι άλλη πρωτεΐνη). Αυτό είναι όλο. Σχετικά με το τι είναι κάθε τροφή, μπορούμε να συμβουλευτούμε το θερμιδομετρητή.

Στο σύνολο θα φάμε 6 φορές την ημέρα, 3 κυρίως γεύματα (400 θερμίδες το κάθε γεύμα), 2 σνακ (100 θερμίδες το κάθε σνακ), και μια νοστιμιά. Η νοστιμιά δε θα πρέπει να ξεπερνά τις 50 θερμίδες, και μπορούμε να τη φάμε μαζί με το βραδινό μας γεύμα, ή 3 ώρες μετά. Δε χρειάζεται να περιμένουμε 3 ώρες μετά τη νοστιμιά.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε 1450 θερμίδες την ημέρα.

  • Πρωινό : 400 θερμίδες
  • Σνακ : 100 θερμίδες
  • Μεσημεριανό : 400 θερμίδες
  • Σνακ : 100 θερμίδες
  • Βραδινό : 400 θερμίδες
  • Νοστιμιά : 50 θερμίδες

Ανάλογα με το βάρος μας, θα προσαρμόσουμε την καθημερινή πρόσληψη. Για παράδειγμα:

Αν είμαστε 90-113 κιλά : Διπλασιάζουμε τις θερμίδες των σνακ (200 θερμίδες), σύνολο 1650 θερμίδες την ημέρα.

Αν είμαστε 113-135 κιλά : Τριπλασιάζουμε τις θερμίδες των σνακ (300 θερμίδες), σύνολο 1850 θερμίδες την ημέρα

Αν είμαστε πάνω από 135 κιλά : Τετραπλασιάζουμε τις θερμίδες των σνακ (400 θερμίδες), σύνολο 2050 θερμίδες την ημέρα.

Αν πάλι ζυγίζουμε κάτω από 68 κιλά, και έχουμε μικρό σωματότυπο,  οι 1450 θερμίδες είναι πολλές. Ο συγγραφέας προτείνει να φάμε το μισό πρωινό, (200 θερμίδες), να μειώσουμε τις θερμίδες σε 1250 την ημέρα.

Στην προσπάθεια μας θα μας βοηθήσει ο θερμιδομετρητής.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Για αρχή, ο Jorge Cruise μας προτείνει να την ακολουθήσουμε για 28 ημέρες. Μετά μπορούμε να συνεχίσουμε τη δίαιτα μέχρι να φτάσουμε στο ιδανικό βάρος. Τέλος, μας συμβουλεύει να διατηρήσουμε τις καλές συνήθειες για όλη μας τη ζωή.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Θα χάσουμε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Μπορεί να μας φαίνεται λίγο, αλλά ο συγγραφέας αναφέρει ότι αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους θα επιτρέψει στο δέρμα μας να συρρικνωθεί αργά και θα αποφύγουμε τη χαλάρωση, και θα έχουμε πάντα ενέργεια.

Πόσο θα μας κοστίσει

Δε θα μας κοστίσει παραπάνω από το καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Ενδεικτικό μενού (κατά το βιβλίο και το site του Cruise)

  •  Ημέρα πρώτη
    • Πρωινό
      • 1 βραστό αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, λίγη μαγιονέζα (1 καπάκι νερού), 1 φλιτζάνι κομμένο πεπόνι.
    • Δεκατιανό
      • 6 ανάλατα κρακεράκια.
    • Μεσημεριανό
      • 1 τσίζμπεργκερ (μικρό),  με σαλάτα χωρίς κρουτόν (με ελαφριά σάλτσα).
    • Απογευματινό
      • 1 μπάρα δημητριακών.
    • Βραδινό
      • Μοσχάρι και μπρόκολο σαλάτα.
    •  Επιδόρπιο
      • 1 μικρό άπαχο κουλουράκι.
  • Ημέρα δεύτερη
    • Πρωινό
      • ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 ποτήρι άπαχο γάλα (ή γάλα σόγιας), 2 κουταλιές κράνμπερυ.
    • Δεκατιανό
      • 2 φλιτζάνια χυμός λαχανικών.
    • Μεσημεριανό
      • 1 σαλάτα του Καίσαρα, με 1 κουταλιά άπαχη σος.
    • Απογευματινό
      • 7 αμύγδαλα με επικάλυψη σοκολάτας.
    • Βραδινό
      • Ψάρι στο φούρνο με σαλάτα λάχανο - καρότο.
    • Επιδόρπιο
      • 1 φλιτζάνι σταφύλια.
  •  Ημέρα τρίτη
    • Πρωινό
      • 2 τηγανίτες με 1 κουταλιά μέλι, 1 φέτα γαλοπούλα, ¾ φλιτζανιού φρούτα εποχής.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
    • Μεσημεριανό
      • Κοτόπουλο με σαλάτα.
    • Απογευματινό
      • 12 φιστίκια κάσιους.
    • Βραδινό
      • Σολωμός φιλέτο με λίγο ρύζι.
    • Επιδόρπιο
      • 1 άπαχο γλυκό ρόφημα.
  •  Ημέρα τέταρτη
    • Πρωινό
      • Ομελέτα (2 αυγά), με άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας, 1 γιαούρτι 0%.
    • Δεκατιανό
      • 1 ζελέ με φρούτα.
    • Μεσημεριανό
      • Σαλάτα με ζυμαρικά και λαχανικά.
    • Απογευματινό
      • 2 Φρούτα εποχής.
    • Βραδινό
      • Πίτα με λαχανικά.
    • Επιδόρπιο
      • 1 σοκολατάκι.

Αυτά είναι ενδεικτικά γεύματα, για να πάρουμε ιδέες. Η φαντασία μας και ο θερμιδομετρητής θα μας βοηθήσουν στο να κάνουμε τις σωστές επιλογές.

Γενικότερα

Τι αναφέρει ο συγγραφέας για τη ψυχολογία και το φαγητό

Η πεινασμένη καρδιά. Ο συγγραφέας μιλάει σχετικά με την κατάσταση στην οποία τρώμε χωρίς να πεινάμε, για ψυχολογικούς λόγους. Μας προτρέπει πρώτα απ' όλα να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την βιολογική πείνα με την ψυχολογική πείνα. Αναφέρει λοιπόν ότι αν καταφέρουμε και ξεπεράσουμε τα ψυχολογικά εμπόδια θα κερδίσουμε τα εξής :

Πραγματική ελευθερία μακροπρόθεσμα

Τέλος στο σαμποτάζ του εαυτού μας

Τέλος στη σκλαβιά του φαγητού.

Όλοι οι άνθρωποι είμαστε προγραμματισμένοι να αποφεύγουμε τον πόνο και να αναζητάμε την ευχαρίστηση. Τρώμε για να διώξουμε τη λύπη κι αυτό μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει, είναι σαν να προσπαθούμε να γεμίσουμε μια τρύπα στην έρημο με νερό. Το μόνο που καταφέρνουμε, είναι αφού φάμε να παραμένουμε με την ίδια ψυχολογική τρύπα, συν τις θερμίδες και το λίπος. Τι προτείνει να κάνουμε προκειμένου να βοηθήσουμε τον εαυτό μας :

Να αποδεχτούμε τον εαυτό μας

Για να χάσουμε βάρος πρέπει να αγαπήσουμε το σώμα μας. Είναι το καλύτερο δώρο που μπορούμε να έχουμε. Είναι μια τέλεια μηχανή και χρειάζεται σεβασμό κι αγάπη. Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι μόλις φτάσουμε στο ιδανικό βάρος, τότε θα αγαπήσουμε το σώμα μας. Αυτό δε συμβαίνει πραγματικά, καθώς υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με αδύνατα σώματα και πραγματικά βασανισμένες ψυχές. Μας αξίζει ένα όμορφο σώμα. Όταν το συνειδητοποιήσουμε αυτό θα βρούμε και έντονο κίνητρο να κάνουμε τις σωστές επιλογές όσον αφορά τη διατροφή μας, και όχι μόνο.

Να βάζουμε μικρούς στόχους

Ο συγγραφέας μας συμβουλεύει να σκεφτούμε το ιδανικό μας βάρος.

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας μας, να βάζουμε μικρούς στόχους, οπότε εάν έχουμε πολλά κιλά να χάσουμε, να μην σκεφτόμαστε το τέλος αλλά να χαιρόμαστε με την επίτευξη των μικρών μας σκοπών. Επίσης προτείνει να επιβραβεύουμε τον εαυτό μας με πράγματα διαφορετικά από φαγητό,  όπως ένα καινούργιο ρούχο, μια εκδρομή, κλπ.

Να κρατάμε ημερολόγιο με τα συναισθήματα μας

Το να γράφουμε τα συναισθήματα μας σε ένα ημερολόγιο, μας βοηθάει να τα διαχειριστούμε καλύτερα. Το ημερολόγιο δε μας κρίνει και μας αποδέχεται άνευ όρων. Το να γράφουμε τα συναισθήματα μας και τις σκέψεις μας σε χαρτί μπορεί να μας βοηθήσει σωματικά και ψυχολογικά. Χαρακτηριστικά αναφέρει, την επιθυμία μας για ένα φαγητό να την καταγράφουμε και αυτό θα μας βοηθήσει να μην ενδώσουμε στον πειρασμό.

Υποστήριξη από οικογένεια και φίλους

O Cruise μας συμβουλεύει να δημιουργήσουμε μια “ομάδα” υποστήριξης. Αυτή θα αποτελείται από μέλη της οικογένειας μας, καλούς φίλους αλλά και συναδέλφους. Θα είναι καλό να νοιώθουμε άνετα μαζί τους, και να είμαστε ειλικρινείς και ανοιχτοί. Θα μπορούσαμε επίσης να επικοινωνούμε με email ή και τηλεφωνικώς. Να μιλάμε μαζί τους για τους στόχους μας και τα προσωπικά μας εμπόδια. Ιδανικά, να βρούμε φίλους που προσπαθούν να χάσουν βάρος κι αυτοί, γιατί η δύναμη πολλαπλασιάζεται.

Να “κατακτήσουμε” τη νύχτα

Πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε δυσκολία μετά τις 7 το βράδυ. Οι σκέψεις για φαγητό γίνονται εντονότερες. Καλό θα ήταν εκείνη τη στιγμή να μιλήσουμε με κάποιον, έστω και online, ή να γράψουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματα μας στο ημερολόγιο. Φυσικά το να συναντήσουμε κάποιο έμπιστο φίλο θα ήταν το καλύτερο. Τέλος μπορούμε να κάνουμε μια βόλτα στη γειτονιά, λίγο περπάτημα θα μας κάνει καλό.

Ιδανικό βάρος και συντήρηση

Αν ακολουθήσουμε σωστά τη δίαιτα για 28 μέρες, θα χάσουμε βάρος. Αν θέλουμε τη συνεχίζουμε μέχρι να φτάσουμε στα ιδανικά κιλά . Πολλές φορές η ζυγαριά “κολλάει” για πολλούς και διάφορους λόγους :

  • Για τις γυναίκες μπορεί να είναι οι “δύσκολες” μέρες.
  • Κάποια καινούργια φαρμακευτική αγωγή (αντισυλληπτικά, αντικαταθλιπτικά).
  • Υπερβολική κατανάλωση αλατιού (προσοχή στις επεξεργασμένες τροφές).
  • Βάρος κάτω από 68 κιλά.
  • Λάθος υπολογισμός μερίδας φαγητού.
  • Άσκηση (αύξηση μυικής μάζας, κάτι που θα πρέπει να μας ευχαριστεί).
  • Λάθος χρήση της ζυγαριάς. (Μας προτείνει να ζυγιζόμαστε την ίδια μέρα και ώρα και φορώντας τα ίδια ρούχα).
  • Ψυχολογικά προβλήματα.

Τέλος, αν τα καταφέρουμε να φτάσουμε στο ιδανικό μας βάρος, θα ήταν καλό να συνεχίσουμε τις καινούργιες μας διατροφικές συνήθειες. Αν θέλουμε να σταματήσουμε να χάνουμε βάρος, τότε απλά πρέπει να αυξήσουμε τις θερμίδες των σνακ. Αν παίρνουμε βάρος, απλά μειώνουμε τις θερμίδες των σνακ.

Να θυμάστε ότι το άρθρο αυτό σχετικά με τη δίαιτα των 3 ωρών, είναι γραμμένο για την παροχή γενικών πληροφοριών και δεν προορίζεται ούτε θα πρέπει να εκλαμβάνεται ως σύσταση ή έγκριση της. Καθένας με ιατρικά προβλήματα οποιασδήποτε φύσης θα πρέπει να δει και να συμβουλευτεί ένα γιατρό πριν προβεί σε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης και ακόμα και αν δεν έχει γνωστά προβλήματα υγείας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας .

Καλή επιτυχία σε ό,τι κι αν κάνετε!

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php