Αποφάσισα να γράψω μια αυστηρή πρωτεϊνική κατά βάση διατροφή, για γυναίκες που είναι ήδη σε σχετικά χαμηλό βάρος (από 65 κιλά και κάτω) και θέλουν να χάσουν κάποια κιλά. Φυσικά μπορούν να την ακολουθήσουν όλοι όσοι επιθυμούν να αδυνατίσουν, αφού με τη συγκεκριμένη διατροφή θα δουν οπωσδήποτε αποτελέσματα.
Δυνατά σημεία
- Απώλεια βάρους και λίπους.
- Ενεργοποίηση του μεταβολισμου.
Αδύνατα σημεία
- Είναι αυστηρή στις ποσότητες και στην ποιότητα των τροφών.
- Θέλει υπομονή και πειθαρχία.
Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, βρώμη, φρυγανιές και ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά, μέλι, φρούτα, κόκκινο και λευκό κρέας, γαλοπούλα και ψάρι.
Πόσες θερμίδες θα πάρουμε
1200kcalΘα καταναλώνουμε 1200 θερμίδες την ημέρα.
Πόσες μέρες θα την κάνουμε
Θα ακολουθήσουμε τη δίαιτα μέχρι να φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος. Στη συνέχεια θα ακολουθήσουμε μια διατροφή συντήρησης.
Θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι αν επιστρέψουμε στις παλιές μας διατροφικές συνήθειες, θα πάρουμε πίσω το βάρος που χάσαμε (φαινόμενο "γιο-γιο").
Πόσα κιλά θα χάσουμε
1-2kg/wΣτόχος μας είναι το 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.
Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες και φυσικά από το πόσα περιττά κιλά έχουμε.
Πόσο θα μας κοστίσει
Δε θα μας κοστίσει περισσότερο απ'ότι ξοδεύουμε καθημερινά.
Πρόγραμμα
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
- Πρωινό (200 θερμίδες)
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας ή αγελαδινό (με χαμηλά λιπαρά) με 1 κ.σ. βρώμη και 1 κ.σ. σταφίδες.
- 1 γιαούρτι 0-2% με 1 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γ. μέλι.
- 1 αυγό βραστό με 1 φρυγανιά ολικής άλεσης και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου (βραστό).
- Σνακ/δεκατιανό (100 θερμίδες)
- 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι.
- 5 ανάλατα αμύγδαλα.
- 2 κριμ-κράκερ ολικής.
- 1 φρυγανιά ολικής με 1 κ.σ. Cottage cheese χαμηλό σε λιπαρά.
- Μεσημεριανό (500 θερμίδες)
- 2 φορές ψάρι (300 γραμ. ψημένο) με πράσινη σαλάτα (μπρόκολο, μαρούλι, κολοκυθάκια, χόρτα, σπανάκι, ρόκα) με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- 1 φορά κοτόπουλο στήθος (120 γραμ.) με σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- 1 φορά μοσχαρίσια μπριζόλα με σαλάτα λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- 1 φορά μπιφτέκι μοσχαρίσιο, κοτόπουλου ή γαλοπούλας με ψητά λαχανικά (πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ντομάτες).
- Ομελέτα με 2 αυγά και 5 ασπράδια και λαχανικά (μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριά κλπ.). 1 φρυγανιά ολικής άλεσης.
- Γαλοπούλα ψητή (200 γραμ.) με σαλάτα κουνουπίδι, μπρόκολο και 1 κ.σ ελαιόλαδο.
- Σνακ/απογευματινό (100 θερμίδες)
- 1 φρούτο εποχής (όχι μπανάνα!).
- 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 κ.γ. μέλι.
- 5 ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια.
- 1 καφέ καπουτσίνο χωρίς ζάχαρη (ή με γλυκαντικό) και 1 μικρό μπισκότο βρώμης.
- 1 φρυγανιά με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά.
- Βραδινό (300 θερμίδες)
- Τη μισή περίπου ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα.
- 1 αυγό βραστό με σαλάτα της επιλογής μας, 1 κ.γ. ελαιόλαδο και 1 φρυγανιά ολικής άλεσης.
- 1 καλαμάκι κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- Τόνος σε νερό στραγγισμένος, με σαλάτα μαρούλι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
40 Σχόλια γράψε το δικό σου
Καλημέρα! Ευχαριστούμε πολύ για τις πολύτιμες συμβουλές. Είμαι 1,57 κ 53 κιλά κ θέλω να ξαναπάω στα κιλά μου (47-48). Προσπαθώ να κάνω αυτή τη δίαιτα αλλά δυσκολεύομαι καθώς το διαιτολόγιο για την οικογένειά έχει και όσπρια κ λαδερα. Θα μπορούσα κάπως να το προσαρμοσω? Επίσης δεν είναι του γλυκού οπότε θα ακολουθήσω τις παραπάνω συμβουλές σας για φρυγανιές με γαλοπούλα ή καλαμποκογκοφρετες! Ευχαριστώ πολύ!
Καλημέρα σας!
Σχετικά με τα λαδερά, αν μαγειρεύετε εσείς, ΠΡΟΣΟΧΗ στο ελαιόλαδο, 1 κ.σ ανά μερίδα φαγητού! Θα σας πρότεινα να το ζυγίσετε μαγειρεμένο, να μην ξεπερνάει τα 350 - 400 γρ!
Όσον αφορά τα όσπρια, επίσης προσοχή στο ελαιόλαδο, και να τα υπολογίσετε περίπου στο 1 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένο!
Κοινώς, το μεσημεριανό σας, να κυμαίνεται στις 500 θερμίδες!
Φιλικά
Τζένη
ΚΑΛΗΜΕΡΑ. ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΡΩΤΗΣΩ ΑΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΡΩΩ ΚΑΤΙ ΠΡΙΝ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ, ΓΙΑΤΙ ΞΥΠΝΑΩ ΣΤΙΣ 5 ΚΑΙ ΜΕΧΡΙ ΤΙΣ 8.30 ΝΙΩΘΩ ΟΤΙ ΠΕΙΝΩ. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.
Καλημέρα σας,
φυσικά, μπορείτε να κάνετε ένα γεύμα πριν το πρωινό!
Μπορείτε πχ να φάτε 2 φρυγανιές σικάλεως με λίγο τυρί του τοστ ή cottage και 1 αυγό βραστό, ή ακόμα καλύτερα να ακολουθήσετε την φυσική σας όρεξη και να επιλέξετε κα΄τι ανάλογο (πχ, αν νιώθετε ότι χρειάζεστε γλυκιά γεύση και ενέργεια, δοκιμάστε πόριτζ (γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 1/2 μπανάνα, βρώμη 50 γρ, και 1 κ.γ μέλι), ή μπορείτε να συμβουλευτείτε το παρακάτω άρθρο για ελαφριά πρωινά: https://t.ly/AAok
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα σας,
Είμαι 35 ετών, 67 κιλά και με ύψος 1.60. Θα ήθελα να ακολουθήσω την παραπάνω δίαιτα κια αν ρωτήσω αν μπορώ να τρώω πρωινό και δεκατιανό μαζί. Ουσιαστικά να κάνω 4 γευματα? Ευχαριστώ πολύ...
Καλησπέρα σας,
Ναι φυσικά, μπορείτε να κάνετε 4 γεύματα χωρίς κανένα πρόβλημα!
Φιλικά
Τζένη
Ειμαι 90 κιλα,με υψος 1.60.... δυστυχως εχω κολλησει εδω κ 2 χρονια σε αυτα τ κιλα... με αυτη την διαιτα νερο κ γυμναστικη, ποσα περιπου θ χασω;
Καλησπέρα σας!
Ακολουθώντας πιστά την παραπάνω διατροφή και αυξάνοντας την φυσική σας δραστηριότητα, θα δείτε περίπου 5 κιλά ΛΙΠΟΣ στις 4 εβδομάδες. Φυσικά στην ζυγαριά ενδέχεται να δείτε και παραπάνω.
Βέβαια να τονίσω ότι η απώλεια εξαρτάται από την ηλικία, τα προβλήματα υγείας, το μεταβολισμό, και την ψυχολογία. Πχ όταν αγχωνόμαστε παράγεται κορτιζόλη η οποία μπλοκάρει την απώλεια λίπους. Πάλι όμως αν είστε υπομονετική και επίμονη θα χάσετε βάρος , είναι απλά μαθηματικά.
Φιλικά
Τζένη
Γεια σας! Αν μειωναμε τα κρεατικά σε γραμμάρια,θα μπορούσαμε το μεσημέρι να βάζαμε μια φέτα ψωμί;
Καλημέρα σας!
Η διατροφή είναι ήδη αυστηρή οπότε μπορείτε να προσθέσετε και 1 μικρή φέτα ψωμί στο μεσημεριανό σας γεύμα (το προτείνω καθώς είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΙ οι υδατάνθρακες για το νευρικό μας σύστημα, την ενέργεια των μυών και φυσικά τί άλλο την γεύση μας και την ικανοποίηση μας).
Δε χρειάζεται να μειώσετε την ποσότητα του κρέατος, ειδικά αν γυμνάζεστε έστω και λίγο!
Και φυσικά το πόσο τρώμε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως πχ, άλλη ποσότητα τροφής χρειάζομαι κάποιος στα 54 κιλά άλλη ποσότητα κάποιος άλλος στα 7 ή και 80 κοκ.
Φιλικά
Τζένη
Γεια σας. Ευχαριστώ πολύ για το διαιτολόγιο. Αντιμετωπίζω κάποιες δυσκολίες όμως σχετικά με το πλάνο. Δεν μπορώ να φάω το γιαούρτι με μέλι ή με φρούτα, γλυκό γενικά. Μόνο με αλμυρά μπορώ να το φάω ως σως γιαουρτιού, τζατζίκι, με αλμυρά κράκερς κ.τ.λ. Λόγω υπότασης θέλω πολύ τα αλμυρά. Υπάρχει κάτι εναλλακτικό για πρωινό χωρίς γιαούρτι; Επίσης δεν τρώω σταφίδες. Η βρώμη με το γάλα μόνο αρκεί; Ευχαριστώ και πάλι.
Καλησπέρα σας,για πρωινό ειδικά λόγω υπότασης θα σας πρότεινα τις καλαμποκογκοφρέτες με αλάτι και ρίγανη (εγώ παίρνω τις agrino τις πράσινες, 2-3, μαζί με τυράκι (πχ, προτείνω το la vache qui rit light επειδή έχει πολύ χαμηλά λιπαρά και μόνο 25 θερμίδες το τριγωνάκι) Φυσικά μπορείτε να φάτε και 2 κ.γ. κατίκι ή 1 δάχτυλο ανθότυρο!
Σχετικά με το γιαούρτι, να το φτιάχνετε σαν σως ή σαν τζατζίκι και να το συνοδεύετε με 1-2 φρυγανιές ή 2 - 3 καλαμποκογκοφρέτες!
Για εναλλακτικό πρωινό, προτιμήστε 1 φέτα ψωμί ολικής, με 1 - 2 φέτες γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά! Φυσικά και τις καλαμποκογκοφρέτες με το τυρί!
Επίσης μπορείτε να φτιάξετε και μια μικρή ομελέτα με 1 αυγό και 200 ml ασπράδι, στο αντικολλητικό! Να την συνοδέψετε με 2 καλαμποκογκοφρέτες! Ιδανικό για την υπόταση!
Η βρώμη με το γάλα αρκεί και χωρίς σταφίδες, βάλτε 2 κ.σ. βρώμη αντί για σταφίδες!
Οτιδήποτε άλλο χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας!
Τέλεια! Σας ευχαριστώ πάρα πολύ!🙏💖
Περισσότερες ιδέες για πρωινό?? Αντί για φρυγανιά μπορούμε να βάλουμε τορτίγια ολικής άλεσης??
Καλησπερα σας!
Πρωινο: 2 φρυγανιές wasa ολικής με 2 τυράκια la vache qui rit light, και 1 αυγό ή 3 φέτες κοτόπουλο ψητό ζαμπόν, ή 1 γιαούρτι 0% με 3 αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και 5-6 αμύγδαλα, ή 1 μπάρα πρωτείνης και 1/2 μήλο, ή 3 φρυγανιές από χαρούπι και 2 κ.γ. κατίκι ή 2 κ.σ. κότατζ τσιζ.
Προτιμήστε την τορτίγια ολικής (την μικρή, που έχει γύρω στις 120 θερμίδες) για πρωινό με τυρι και γαλοπούλα, προσοχή όμως καθως η 1 φρυγανιά έχει 40 θερμίδες, ενώ η τορτίγια 120!
Να θυμάστε ότι έχει σημασία το θερμιδικό σύνολο της ημέρας, και κατά συνέπεια της εβδομάδας!
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα! Είμαι στην τρίτη εβδομάδα της νασα με κάποιες παραλλαγές και έχασα 5 κιλα,θα μπορούσα να συνεχίσω με αυτή την δίαιτα ώστε να καταφέρω να χάσω τα υπόλοιπα κιλά που θέλω τα οποία είναι αλλά 15;
Καλησπ΄΄ερα σας!
Ναι, φυσικά και μπορείτε! Είναι ιδανική.
Οτιδήποτε με χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας!
Φιλικά
Τζένη
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση. Επίσης,θα ήθελα να ρωτήσω αν μπορώ να εντάξω στο μεσημεριανό μου 120 γρ βραστό κοτόπουλο χωρίς λάδι μαζί με τορτίγια 178 θερμίδες και 1 κγ μουστάρδα. Μου είναι βολικό ως γεύμα. Επηρέαζει το αποτέλεσμα; Ευχαριστώ
Ναι, φυσικά και μπορείτε! Περιοριστείτε σε 1-2 φορές την εβδομάδα!
Φιλικά
Τζένη
Καλή σας ημέρα και σας ευχαριστούμε για την βοήθεια που μας προσφέρετε!
Είμαι 60 ετών, 1,54 ύψος και 54 κιλά. Πιστεύετε ότι πρέπει να χάσω κι άλλο βάρος;
Αυτό που θα ήθελα πιο πολύ νομίζω είναι μυική ενδυνάμωση, καθώς έχω και δερματική χαλάρωση λόγω ηλικίας. Περπατάω και κάνω μέτρια άσκηση. Αυτή η διατροφή θα βοηθήσει να δυναμώσουν οι μυς ή θα πρέπει να ακολουθήσω κάποια άλλη;
Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Καλημέρα σας και καλό μήνα!
Τα κιλά σας είναι ιδανικά! Φυσικά, αν ακολουθήσετε πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης, με τη συγκεκριμένη διατροφή θα χάσετε λίπος! Θα σας πρότεινα λοιπόν, να ακολουθήσετε την παραπάνω διατροφή σαν οδηγό! Δηλαδή να τρώτε τα μεσημεριανά πρωτείνη και λαχανικά, μέχρι να χορτάσετε! Να μην πεινάτε, και να τρώτε σαν σνακ 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς. Πιο πολύ θα σας βοηθήσει η γυμναστική, και ιδιαίτερα τα βάρη και οι αντιστάσεις, καθώς όταν χτίζουμε μυική μάζα, ενεργοποιείτε και ο μεταβολισμός, και καίμε περισσότερες θερμίδες στην ξεκούραση.
Οτιδήποτε με χρειαστείτε, απορία, πρόβλημα θα χαρώ να σας απαντησω.
Φιλικά
Τζένη
Καλημέρα σας και Καλή Χρονιά!
Ακολουθώντας τις συμβουλές σας, και ιδιαίτερα βάζοντας βάρη στην γυμναστική μου, δυνάμωσα λιγάκι το σώμα μου και φυσικά συνεχίζω.
Ένα άλλο θέμα που προέκυψε, δυστυχώς, είναι της οστεοπόρωσης. Ήδη έχω ξεκινήσει θεραπεία με ενέσεις Prolia και συμπλήρωμα ασβεστίου. Εσείς τι με συμβουλεύετε; Υπάρχει κάποιο ειδικό μενού που θα μπορούσα να ακολουθήσω; Και τι άλλο μπορώ να κάνω για αναστροφή του προβλήματος;
Σας ευχαριστώ πολύ για όλα!
Καλημέρα σας!
Σύντομα στο μπλογκ θα γράψω συμβουλές και σκελετό διατροφής για γυναίκες με οστεοπόρωση!
Φιλικά
Τζένη
Ξ Ξ·Ξ³Ξ�: https://www.hygeia.gr/osteoporosi-ta-mikra-mystika-tis-sost/ © hygeia.gr
Σας ευχαριστώ πολύ-πολύ!!!
Καλησπέρα.
Κάνω αυτή τη διατροφή περίπου 20 μέρες. Ξεκίνησα στα 71,9 κιλά με ύψος 1,70 και έχω πέσει στα 68,3.
Κάποιες φορές κολλάει η ζυγαρια..συνεχίζω ως έχει ή μπορώ να κάνω κάτι διαφορετικό; Πχ να φάω όσπρια;
Επίσης ποσα γραμμάρια μπιφτέκι εννοούμε;
Ευχαριστώ 🙂
Καλησπέρα σας!
Φυσικά για αλλαγή θα μπορούσατε να φάτε 80 γρ ζυγισμένο ωμό όσπριο, μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο! Το μπιφτέκι να είναι στα 100-120 γρ ζυγισμένο ψημένο. Θα σας πρότεινα να συνεχίσετε ως έχει, καθώς τα έχετε πάει εξαιρετικά!
Φιλικά
Τζένη
Καλημέρα,1.70 και 80 κιλά.Μπορει να γίνει αυτή η δίαιτα?
Καλησπέρα σας!
Ναι, είναι ιδανική για τα κιλά σας και το υψος σας!
Φιλικά
Τζένη
Καλησπέρα,
Είμαι 62 ετών, 1,58 ύψος, 63 κιλά και γυμνάζομαι 2 φ την εβδομάδα, ενώ περπατάω έντονα 3 φ την εβδομάδα περίπου 5 χλμ τη φορά. Έχω ξεκινήσει τη δίαιτα που προτείνεις για απώλεια 4κ σε μια εβδομάδα (1200 θερμίδες) αλλά δεν έχω δει καμία απώλεια έως σήμερα Πέμπτη. Θεωρώ ότι έχει "παγώσει" ο μεταβολισμός μου. Έχω κάνει την κανονική Dukan πριν από 10 χρόνια και είχα χάσει 10 κιλά που διατήρησα μέχρι πριν 3-4 χρόνια όπου παλεύω με διάφορες δίαιτες να χάσω 4-5, χωρίς αποτέλεσμα. Ποια είναι η γνώμη σου;
Καλησπέρα σας!
Ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στην απώλεια βάρους. Θα σας συμβούλευα να ακολουθήσετε την παραπάνω διατροφή. Εφόσον σας έκανε καλό η Ντουκάν, προφανώς σας ταιριάζει η πρωτεινική διατροφή.
Όσο πιο πιστά την ακολουθήσετε τόσο το καλύτερο. Προσοχή και στην δυσκοιλιότητα! Άφθονο καθαρό νερό, μακρυά από αλκοόλ και ζάχαρη! Οτι με χρειαστείτε είμαι στη διάθεση σας!
Φιλικά
Τζένη
Kai ipsos 1.76
Καλησπέρα! Θα σου πρότεινα την παραπάνω διατροφη! Επίσης, θα μπορούσες να ακολουθήσεις τη δίαιτα 1200-1400 θερμίδων για μεγάλη απώλεια βάρος!
Οτιδήποτε με χρειαστείς είμαι στη διάθεση σου!
Φιλικά
Τζένη
Kalispera eimai 41 xrwnwn kai exw 76 kila kai thelw na xasw 15
καλησπερα ειμαι 48 ετων 154 υψος και57 κιλα δουλευω σε κρεοπωλειο χωρις εξτρα ασκηση,θα μου προτεινατε την διαιτα αυτη για να χασω καποια κιλα;
Έλενα καλημέρα!
Ναι, θα σου πρότεινα αυτή τη διατροφή! Οτι άλλο με χρειαστείς στη διάθεση σου!
Φιλικά
Τζένη
Ευχαριστώ πολύ!!!!
καλησπερα σας, θα ηθελα να σας ρωτησω αυτη η διαιτα ειναι ιδανικη για γυναικα 31 ετων υψος 170, κιλά 64 με υποθυροειδισμό και συγκεντρωση λιπους στην περιφερεια ??
Καλησπέρα σας! Ναι, είναι ιδανική!
Φιλικά
Τζένη
Kαλησπέρα! για γυναίκα 30 ετών, 1,68 ύψος και 59-61 κιλά που γυμνάζεται ήπια 3-4 φορές την εβδομάδα θα προτείνατε τη διατροφή αυτή; επιθυμία μου είναι η απώλεια λίπους!
σας ευχαριστώ!
Καλημέρα σας! Θα σας την πρότεινα. Αλλά πιο ιδανικά θα σας πρότεινα την δίαιτα 1200-1400 θερμίδων για μεγάλη απώλεια βάρους, καθώς είστε ήδη σε χαμηλά κιλά!
Φιλικά
Τζένη