Πρόγραμμα διατροφής για βελτίωση του μεταβολισμού και απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση

½-1 κιλό/εβδομάδα1600 θερμίδες/ημέρα


Εκτιμάται ότι οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση έχουν μία αύξηση βάρους περίπου δύο κιλών ή και παραπάνω εφόσον ήταν ήδη υπέρβαρες (σχετική έρευνα). Η αύξηση βάρους φαίνεται να οφείλεται και στην αυξημένη όρεξη και αύξηση του λίπους που οδηγούν οι διακυμάνσεις στα οιστρογόνα και στις ορμόνες κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης.

Αν και η αύξηση βάρους είναι πολύ συχνή στην εμμηνόπαυση, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να την αποτρέψουμε ή και να την αντιστρέψουμε. Παρακάτω θα βρούμε ένα πρόγραμμα διατροφής 1600 θερμίδων (και συμβουλές) που μπορουν να ακολουθήσουν γυναίκες στην εμμηνόπαυση για να βελτιώσουν το μεταβολισμό τους και να χάσουν βάρος. Ιδανικά, αν αυξήσουν και τη φυσική τους δραστηριότητα, τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά!

Δυνατά σημεία

  • Απώλεια βάρους και λίπους.
  • Ενεργοποίηση του μεταβολισμου.
  • Μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα για όσο θέλουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.
  • Η συγκεκριμένη διατροφή είναι οικονομική, εύκολη και προσαρμόζεται για όλη την οικογένεια.

Αδύνατα σημεία

  • Χρειάζεται χρόνος για την προετοιμασία των γευμάτων.
  • Φυσικά, αν επιστρέψουμε αμέσως στις παλιές διατροφικές μας συνήθειες, θα ξαναπάρουμε βάρος.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Δημητριακά, γαλακτοκομικά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαδερά, λευκό και κόκκινο κρέας, ζαμπόν γαλοπούλας, ψάρια, σούπα, σοκολάτα.

   

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

1600kcal

Θα καταναλώνουμε 1600 θερμίδες την ημέρα.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα ακολουθήσουμε τη δίαιτα μέχρι να χάσουμε το περιττό βάρος και να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

½-1kg/w

Στόχος μας είναι το ½ με 1 κιλό λίπους την εβδομάδα.

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες και φυσικά από το πόσα περιττά κιλά έχουμε.  

Πόσο θα μας κοστίσει

Δε θα μας κοστίσει περισσότερο απ'ότι ξοδεύουμε καθημερινά, ενώ θα εξοικονομήσουμε χρήματα καθώς θα περιορίσουμε το φαγητό απ'έξω.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό (300 θερμίδες)
    • 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, με 2 κ.σ. βρώμη και 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες.
    • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 3 κ.σ. Δημητριακά ολικής άλεσης ή γκρανόλα (κατά προτίμηση σπιτική, στο μπλογκ θα βρείτε τη συνταγή!).
    • 1 αυγό βραστό με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά.
    • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 αυγό και ½ αβοκάντο.
    • 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί του τοστ και ντομάτα.
  •  Σνακ/δεκατιανό (200 θερμίδες)
  •  Μεσημεριανό (600 θερμίδες)
    • Όσπριο της επιλογης μας (80 γραμ. ζυγισμένο ωμό), μαγειρεμένο χωρίς ελαιόλαδο, με ντομάτα και μυρωδικά. Μπορούμε να βάλουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο στο πιάτο μας.
      Σαλάτα της επιλογής μας με 1 μικρό κομμάτι τυρί (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
    • 1 πιάτο λαδερό φαγητό μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 1 μικρό κομμάτι τυρί λευκό όπως π.χ. φέτα (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Κοτόπουλο στήθος στο μέγεθος της παλάμης μας (βραστό ή ψητό), με σαλάτα της επιλογής μας, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κομμάτι τυρί της επιλογής μας (μέγεθος σπιρτόκουτο).
    • Χορτόσουπα (στο μπλογκ θα βρείτε τη συνταγή), 1 βαθύ πιάτο με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Σαρδέλες (τις προτείνω) ή άλλο ψάρι όπως σολομός φιλέτο, τσιπούρα, γλώσσα, παγκάσιους, μπακαλιάρος κλπ., 1 μέτριο πιάτο και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Σαν σαλάτα προτείνω πράσινη (μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, κολοκυθάκια ψητά ή βραστά, μαρούλι).
    • 1 μπριζόλα μοσχαρίσια με πατατοσαλάτα (1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή, κρεμμύδι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο).
    • Ψαρονεφρι σε μέγεθος παλάμης, με ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι και σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
    • Ομελέτα με 2 αυγά ολόκληρα και 3 ασπράδια, λαχανικά και ζαμπόν βραστής γαλοπούλας, μαγειρεμένη με 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι. 1 τυρί της επιλογής μας (μέγεθος περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
  •  Σνακ/απογευματινό (150 θερμίδες)
    • 1 φρούτο εποχής με 10 ανάλατα αμύγδαλα.
    • 2 φρυγανιές με 1 κ.γ. μέλι.
    • 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα.
    • 1 γιαούρτι με 1 κ.σ. βρώμη. Θα πρότεινα να προτιμάμε το συγκεκριμένο σνακ όσο πιο συχνά γίνεται.
  •  Βραδινό (250 θερμίδες)
    • 1 μικρή τορτίγια με τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας και λαχανικά.
    • 1 κεσεδάκι cottage cheese με 2 φρυγανιές σικάλεως.
    • 1 καλαμάκι κοτόπουλο (περίπου 100 γραμ.) με σαλάτα πράσινη ή ψητά λαχανικά.
    • Τόνος σε λάδι στραγγισμένος, με σαλάτα πράσινη και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής.
    • Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, ½ αβοκάντο (ή 1 κ.σ. ελαιόλαδο) και 1 αυγό βραστό.
    • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (στο μπλογκ θα βρείτε συνταγή).

Γενικές συμβουλές και tips

  • Να αποφεύγουμε την ζάχαρη και τα γλυκά. Προσοχή σε "κρυμμένες" θερμίδες όπως τα αναψυκτικά, το αλκόολ, τα ροφήματα με ζάχαρη και τους χυμούς του εμπορίου. Είναι πάντα καλύτερα να τρώμε το φρούτο (π.χ. πορτοκάλι) ολόκληρο αντί για το χυμό του.
  • Προσοχή στην ποσότητα του ελαιόλαδου στα φαγητά. Ας μαγειρέψουμε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα ή καλύτερα ας το προσθέσουμε ωμό στο πιάτο μας. Στις σαλάτες μπορούμε επίσης αντί για ελαιόλαδο να προσθέσουμε ½ ώριμο αβοκάντο.
  • Ας αποφύγουμε όλα τα επεξεργασμένα, όπως προιόντα φούρνου και έτοιμα γεύματα. Να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στη μαγειρική και να προετοιμάσουμε εύκολα, οικονομικά και ελαφριά γεύματα! Ας φτιάξουμε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή γκρανόλα αντί για να τις αγοράσουμε έτοιμες.
  • Να είμαστε πολύ προσεκτικοί με το αλάτι, διότι δημιουργεί έντονη κατακράτηση. Ας νοστιμέψουμε το φαγητό μας με λεμόνι, ξύδι, λίγη μουστάρδα και μυρωδικά!
  • Προσοχή στις έτοιμες σάλτσες του εμπορίου. Ας δοκιμάσουμε φρέσκια ντομάτα, μυρωδικά και άφθονα λαχανικά.
  • Προτιμήστε το γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή σόγιας.
  • Ας βάλουμε τη βρώμη στη διατροφή μας! Θα μας βοηθήσει πολύ με τις έντονες λιγούρες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούμε να την φάμε με γάλα, γιαούρτι ή ως χυλό porridge.
  • Aυξήσtε όσο μπορείτε τη φυσική σας δραστηριότητα (δουλειές σπιτιού, γρήγορο καθημερινό περπάτημα κλπ.).
  • Για γρήγορο σνακ ας προτιμήσουμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τέλος, προσοχή:
Η ζυγαριά λέει πολλές φορές ψέματα! Ας αποφύγουμε το συχνό ζύγισμα και ας έχουμε οδηγό ένα αγαπημένο ρούχο. Καλύετρα να ζυγιζόμαστε 1 φορά την εβδομάδα και την ίδια ώρα (κατά προτίμηση πρωινή).

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php