Διατροφή και τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό



Παρακάτω θα βρείτε μια ενδεικτική διατροφή, καθώς και μία λίστα με τροφές που είναι ότι καλύτερο για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η διατροφή είναι ισορροπημένη και εύκολη. Επιλογές γευμάτων με πολλές συνταγές όπου θα χρησιμοποιήσουμε τη φαντασία μας με τη βοήθεια της γνώσης μας. Αν είμαστε προσεκτικοί και στην ποσότητα (εκτός από την ποιότητα) θα χάσουμε και βάρος!

Δυνατά σημεία

  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό και παράλληλα μας γεμίζει ενέργεια.
  • Αν προσέξουμε και την ποσότητα θα χάσουμε και βάρος!

Αδύνατα σημεία

  • Θέλει λίγη πειθαρχία.
  • Χρειάζεται χρόνος για μαγειρική.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, ψάρια, ζυμαρικά, κρέας, σόγια, αυγά, τόφου, σαλάτες, σοκολάτα, ρυζόγαλο, ξηρούς καρπούς, σούπες.

       

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

1600kcal

Το ενδεικτικό πρόγραμμα που θα δούμε παρακάτω είναι 1400 με 1800 θερμίδες την ημέρα (μπορούμε εύκολα να τις υπολογίσουμε με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή).

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Επειδή η συγκεκριμένη διατροφή είναι ισορροπημένη και εύκολη, μπορούμε να την ακολουθήσουμε μέχρι όσο θέλουμε. Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τις καλές διατροφικές συνήθειες που θα αποκτήσουμε 🙂

Πόσα κιλά θα χάσουμε

½-1kg/w

Στοχεύουμε σε απώλεια ½ με 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

Ο αριθμός των κιλών, αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες και φυσικά από το πόσα περιττά κιλά έχουμε.

Πόσο θα μας κοστίσει

Δε θα μας κοστίσει περισσότερο απ'ότι ξοδεύουμε καθημερινά. Μπορεί να εξοικονομήσουμε χρήματα καθώς θα περιορίσουμε το φαγητό απ'έξω.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό
    • 1 γιαούρτι με 2 κ.σ. Βρώμη και 2 κ.σ. Μαύρες σταφίδες ή 1 κ.γ. μέλι.
    • Ομελέτα με 1 κρόκο και όσα ασπράδια θέλουμε, με κόκκινες πιπεριές και μανιτάρια. Μην ξεχάσουμε να πιούμε και το χυμό από 1 πορτοκάλι για την απορρόφηση σιδήρου ή 2 ακτινίδια ή 1 γκρέιπφρουτ ή μια βιταμίνη C (ειδικά για όσους καπνίζουν).
    • 2 βραστά αυγά με 30 γραμ. τυρί, ντοματίνια και 1 παξιμάδι ολικής άλεσης (και το χυμό από 1 πορτοκάλι).
    • Γάλα αμυγδάλου με σπιτική γκρανόλα (2 κ.σ.) ή βρώμη ή 3 κ.σ. Δημητριακά ολικής άλεσης.
    • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο, ντοματίνια και 1 αυγό βραστό.
    • 1 μπανάνα και 20 ανάλατα αμύγδαλα.
    • 2 φρυγανιές ολικής με 1 κ.γ. Ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι.
    • Τόφου γιαούρτι με φρούτα.
  •  Δεκατιανό
  •  Μεσημεριανό
    • Όσπριο της επιλογής μας μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα ή 1 κ.σ. ωμό ελαιόλαδο στο πιάτο μας. Με φακές, απαραίτητα και 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι (μαγειρεμένο), καθώς είναι για τα απαραίτητα αμινοξέα. Με ρεβίθια ή φασόλια, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 30 γραμ. τυρί της επιλογής μας.
      Άφθονη σαλάτα της επιλογής μας με κόκκινες πιπεριές, τριμμένο τζίντερ και 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Λαδερό μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα. Μαζί 40 γραμ. τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
      Άφθονη πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
    • Ψάρι ψητό ή βραστό της επιλογής μας, με ψητές γλυκοπατάτες (είναι πολύ νόστιμες!) και άφθονη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο (θα πρότεινα χόρτα με λαδολέμονο).
    • Σούπα της επιλογής μας, π.χ. καροτόσουπα, κολοκυθόσουπα, κοτόσουπα, ψαρόσουπα, κρεατόσουπα, μινεστρόνε κλπ.
      1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Σαλάτα με φαγόπυρο ή κοτόπουλο, γαρίδες, κινόα, παντζάρια, πατάτες ή μπορούμε να αυτοσχεδιάσουμε! Στο μπλογκ θα βρείτε νόστιμες συνταγές 🙂
      1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Μπιφτέκια γλυκοπατάτας με φασόλια (δείτε τη συνταγή). Άφθονη σαλάτα της επιλογής μας με 5-6 ντοματίνια και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
    • Κρέας της επιλογής μας με σαλάτα. Για χορτοφάγους και vegan, σόγια με σαλάτα και 1 πατάτα ψητή. Στη σαλάτα οπωσδήποτε διατροφική μαγιά για τη βιταμίνη Β12.
    • Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών (δείτε τη συνταγή) ή με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και μυρωδικά.
  •  Απογευματινό
  •  Βραδινό

Σνακ

  • Χυμοί λαχανικών.
  • Φρούτα εποχής.
  • 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • 1 μπάρα δημητριακών (σπιτική ή από φούρνο, στο μπλογκ θα βρείτε συνταγές).
  • 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα.
  • 2 φρυγανιές με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι.
  • Πράσινο τσάι και 1 φλιτζάνι μούρα.

Λίστα με τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

  • Νερό με λεμόνι και μέλι

    Νερό άφθονο γενικώς. Τα λεμόνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα φυσικό αντιοξειδωτικό το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. Είναι επίσης δεδομένο ότι το μέλι είναι ένα φυσικό προϊόν, που περιέχει αντιοξειδωτικές και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες που βοηθούν στην αύξηση των αντισωμάτων για την καταπολέμηση των ασθενειών και βελτιώνουν το πεπτικό σας σύστημα.

  • Εσπεριδοειδή

    Η βιταμίνη C, η οποία υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα εσπεριδοειδή, είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος κατά 23%.

  • Μαύρη σοκολάτα

    Λιγότερο στρες, λιγότερες φλεγμονές στο σώμα, ενδυνάμωση της μνήμης, καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βελτιωμένη διάθεση. Θα πρότεινα 30 γρ την ημέρα αντί για οποιοδήποτε άλλο γλυκό.

  • Λιπαρά ψάρια

    Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν το αναπνευστικό σύστημα από τους ιούς που προκαλούν το κρυολόγημα και τη γρίπη.

  • Γιαούρτι

    Τα προβιοτικά που περιέχει συνεισφέρουν στην καλή υγεία και στη διατήρηση της φυσικής άμυνας του εντέρου. Επιπλέον, μας εφοδιάζει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη Β12, που είναι καίριας σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα πρότεινα να το φάμε με βρώμη και σταφίδες ή μέλι καθώς έχει την ιδιότητα να μας κρατάει χορτάτους για πολύ ώρα.

  • Μπρόκολο

    Πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Ε, το καθιστά ως ένα ιδανικό φυτικό «εργαστήριο παραγωγής» αντιοξειδωτικών. Βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού, εξουδετερώνοντας τα περιττά στοιχεία που έχουν εισέλθει σε αυτόν. Οι φαινολικές ενώσεις στο μπρόκολο σταματούν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι ενώσεις ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην καταπολέμηση βακτηριδίων, ιών και μυκητιάσεων. Ας το μαγειρέψουμε όσο το δυνατόν λιγότερο.

  • Γλυκοπατάτες

    Η βιταμίνη Α που περιέχουν είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχουν λίγες θερμίδες και έχουν γλυκιά φυσική γεύση.

  • Σπανάκι

    Το σπανάκι είναι γεμάτο με πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έχει βιταμίνη Α, Ε, C και K, φολικό, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν με διάφορους τρόπους για να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

  • Αμύγδαλα

    Oι χημικές ουσίες που με φυσικό τρόπο βρίσκονται στον φλοιό των συγκεκριμένων ξηρών καρπών, ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος κατά των ιών, καθώς βοηθάνε τα λευκοκύτταρα "Τ" που ανιχνεύουν την παρουσία "ξένου σώματος". Αυξάνουν έτσι την φυσική ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να παρεμποδίζει τον πολλαπλασιασμό και την εξάπλωση των παθογόνων μικροοργανισμών.

  • Σκόρδο

    Το σκόρδο είναι ένα φυτικό φάρμακο. Τονώνει το ανοσοποιητικό και διεγείρει τον πολλαπλασιασμό των λευκοκυττάρων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις, ενώ αυξάνει την παραγωγή αντισωμάτων. Περισσότερο απ’ όλες έχει μελετηθεί η επίδρασή του στις καρδιαγγειακές παθήσεις και ειδικότερα στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της θρόμβωσης και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου. Πιο ειδικά, κάθε σκελίδα ζυγίζει περίπου 4 γραμμάρια. Τα 100 γραμμάρια ωμού σκόρδου περιέχουν 65% νερό, 24-33 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,6-6,1 γραμμάρια πρωτεΐνες και 1,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, ενώ δίνουν περίπου 150 θερμίδες. Τα κύρια ιχνοστοιχεία του είναι το κάλιο (446 mg) και ο φώσφορος (136 mg).

  • Μούρα

    Όλα τα μούρα είναι γεμάτα βιταμίνες C και Ε. Ένα φλιτζάνι χυμός μαύρων μούρων περιέχει το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και περιορίζει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Η βιταμίνη Ε προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων και δυναμώνει το ανοσοποιητικό.

  • Κουρκουμάς

    Ο κουρκουμάς ή κιτρινόριζα (turmeric) είναι ένα από τα πιο ισχυρά φυσικά θεραπευτικά μπαχαρικά. Ο κουρκουμάς μπορεί επίσης να συντομεύσει το μήκος του κρυολογήματος ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να αγοράσεις φρέσκια τη ρίζα από το μανάβικο. Εάν όμως δεν τη βρεις, τότε αγόρασε το μπαχαρικό σε σκόνη. Όπως και με τα περισσότερα τρόφιμα, ολόκληρο το φυτό περιέχει τα πιο ισχυρά συστατικά, αλλά και στη ξηρή του μορφή αποτελεί μια πολύ καλή προσθήκη στη διατροφή σου. Θα πρότεινα 1 κ.γ. Την ημέρα. Μπορούμε να το προσθέσουμε στο γιαούρτι, ή στο χυμό ή στη σαλάτα ή στο φαγητό μας!

  • Τζίντζερ

    Το τζίντζερ βοηθά στο αδυνάτισμα, λειαίνει την επιδερμίδα και ενισχύει το ανοσοποιητικό.Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και αιθέρια έλαια. Όταν καταναλωθεί, ζεσταίνει το σώμα χάρη στην τζιντζερόλη, με αποτέλεσμα την ταχύτερη αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Επίσης, η κατανάλωσή του ανακουφίζει από την δυσφορία του στομάχου, μειώνει τον πόνο, τον πυρετό και καταστέλλει το βήχα.

  • Πράσινο τσάι και τσάι του βουνού

    Έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που ενισχύει το ανοσοποιητικό και αντιμετωπίζει τις ιώσεις και τα κρυολογήματα.

  • Κεφίρ

    Το κεφίρ έχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες, βοηθά το ανοσοποιητικό, ενώ το γαστρεντερικό σύστημα θωρακίζεται, γίνεται πιο δυνατό και καταπολεμά ευκολότερα ιούς και παθογόνους μικροοργανισμούς.

  • Κολοκυθόσπορος

    Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν πλούσια πηγή ψευδαργύρου, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την κυτταρική ανάπτυξη.

  • Κόκκινες πιπεριές

    Αποτελεί πηγή πολλών βιταμινών, όπως βιταμίνης C, που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και στην προστασία των κυττάρων μας από τη γήρανση, βιταμίνης Α, που προστατεύει τα κόκαλα και τα μάτια, βιταμίνης Β6, που βοηθά στον σχηματισμό αμινοξέων και στις διαδικασίες μεταβολισμού, και σημαντικούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες, όπως το λυκοπένιο.

  • Γαρίδες και οστρακοειδή

    Τα θαλασσινά εφοδιάζουν με πληθώρα βιταμινών, όπως τη βιταμίνη Α η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών, συμβάλλει στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην όραση, τη βιταμίνη D, η οποία βοηθά την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία οστών και δοντιών καθώς και αυτές του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3 και Β12) οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και του νευρικού συστήματος.

  • Μανιτάρια

    Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μανιταριών μας χαρίζει προστασία κατά των ιώσεων και της γρίπης. Τα μανιτάρια περιέχουν τις β-γλυκάνες που έχουν την ικανότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

  • Καρύδια

    Τα καρύδια περιέχουν τα υγιή ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι επωφελή για τον ανθρώπινο οργανισμό με πολλούς τρόπους. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών, ενώ μελέτη διαπίστωσε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον αριθμό των λοιμώξεων του αναπνευστικού.

  • Όσπρια

    Τα όσπρια είναι καλή τροφή για τα καλά βακτήρια που προάγουν την υγεία του εντέρου. Αυτά επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το ανοσοποιητικό σύστημα αφού περίπου το 70% της ανοσοποιητικής μας απόκρισης παράγεται από το έντερο.

  • Χυμοί λαχανικών (παντζάρι, καρότο κλπ.)

    Εξασφαλίζουν στο σώμα σημαντικές ωφέλειες για την υγεία, συνεισφέροντας στην απώλεια βάρους αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμβάλλουν επίσης στη σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός σας.

  • Αυγό

    Δυναμώνει το ανοσοποιητικό. Ένα αβγό μας δίνει το 22% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που ενισχύει το ανοσοποιητικό. Το σελήνιο έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και συμβάλει στην προστασία του οργανισμού από διάφορες μορφές καρκίνου ενώ βελτιώνει την κινητικότητα του σπέρματος.

  • Φρέσκος ανανάς

    Η κατανάλωσή ανανά σε λογικές ποσότητες μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη δημιουργία ισχυρών οστών.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php