Τροφές που καταπολεμούν το στρες



Όλοι μας έχουμε βιώσει στρες στην καθημερινότητα μας. Απαιτήσεις στον εργασιακό μας χώρο, προβλήματα οικογενειακά, δύσκολες εξωτερικές καταστάσεις, φόβοι, αρρώστιες, είναι αμέτρητοι οι λόγοι που μπορούν να μας στρεσάρουν. Είναι ένα αρνητικό συναίσθημα που μας καταβάλλει και μας δημιουργεί προβλήματα ψυχολογικά και σωματικά. Πολλές φορές φτάνει να κάνουμε μια απλή σκέψη και να αγχωθούμε χωρίς εξωτερικό ερέθισμα. Οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε αυτό το αρνητικό συναίσθημα και με σιγουριά μπορούμε να διαπιστώσουμε ότι ελέγχει τις σκέψεις μας, τα συναισθήματα μας, τις αντιδράσεις μας αλλά και το σώμα μας.

Συμπτώματα σωματικά όπως πονοκέφαλος, μυικοί πόνοι, κούραση, εξάντληση, πόνοι στο στομάχι, αϋπνίες, αλλαγές στη διάθεση μας όπως στεναχώρια, θυμός, κατάθλιψη και φυσικά το στρες επηρεάζει τη συμπεριφορά μας και μας κάνει να τρώμε περισσότερο απ'ότι μας χρειάζεται ή και λιγότερο, να καπνίζουμε ή να πίνουμε πιο πολύ, να έχουμε ξεσπάσματα θυμού, να αποξενωνόμαστε από τους φίλους ή την οικογένεια μας, ο καθένας από εμάς αντιδρά διαφορετικά.

Όταν αισθανόμαστε στρες, οι ορμόνες κατακλύζουν το σώμα, επηρεάζοντας το νευρικό σύστημα. Η μακρόχρονη έκκριση της στρεσογόνου ορμόνης κορτιζόλης στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης, σε κατάθλιψη ή στον αλκοολισμό. Αντίθετα η σεροτονίνη (serotonin) είναι ένας ισχυρός νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον εγκέφαλο και μας προκαλεί χαλάρωση, ηρεμία και καλή διάθεση. Μας κάνει πιο αισιόδοξους και ευτυχισμένους. Η σεροτονίνη επηρεάζει την όρεξη, τον ύπνο, τη διάθεση για σεξ, την θερμοκρασία του σώματος και την διάθεση για επικοινωνία που έχει ο καθένας. Είναι επίσης σημαντική για το σωματικό μας βάρος. «Αδερφή» της σεροτονίνης είναι η ντοπαμίνη η οποία προκαλεί ευφορία και συγχρόνως διεγείρει την προσοχή και τη μάθηση και σχετίζεται με την κίνηση.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αντιμετωπίσει κανείς το στρες, όπως η ελαφριά άσκηση, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης, οι τεχνικές αυτογνωσίας, η διατροφή, κλπ. Έκανα μια έρευνα σχετικά με τις τροφές που βοηθάνε το σώμα να ανακάμψει μετά από μια εμπειρία στρες, αλλά και που μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε αυτό το αρνητικό συναίσθημα.

  • Οι υδατάνθρακες. Όλοι οι υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Προκειμένου να διατηρήσουμε την σεροτονίνη, είναι καλύτερο να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες τους οποίους το σώμα κάνει περισσότερο χρόνο να τους χωνέψει. Καλές επιλογές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού, καθώς επίσης και η κλασσική μας βρώμη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αισθανθούμε ισορροπημένοι καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι διαιτολόγοι συνιστούν να αποφεύγουμε τους απλούς υδατάνθρακες όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά. Σε μικρή ποσότητα αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αλλά η επίδραση της διαρκεί λίγο, και θα ήταν προτιμότερο να αποφεύγουμε τους απλούς υδατάνθρακες και να μην συνηθίζουμε να καταφεύγουμε σε αυτούς σαν λύση.
  • Τα πορτοκάλια. Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μία μελέτη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η πίεση του αίματος και τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) επανήλθαν σε κανονικά επίπεδα πιο γρήγορα όταν οι άνθρωποι πήραν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.
  • Το σπανάκι. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλιτζάνι σπανάκι βοηθά να αποθηκευτούν τα επίπεδα μαγνησίου. Δεν μας αρέσει το σπανάκι; Άλλα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές μαγνησίου. Ή ας δοκιμάσουμε φιλέτο σολομού, επίσης με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
  • Τα λιπαρά ψάρια. Για να κρατήσουμε το στρες υπό έλεγχο, οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, μπορεί να αποτρέψουν την αύξηση των ορμονών του στρες και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, την κατάθλιψη και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Προκειμένου να προσλαμβάνουμε ικανοποιητική ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, να καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Το μαύρο τσάι. Πίνοντας  μαύρο τσάι μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε από στρεσογόνα γεγονότα πιο γρήγορα. Μία μελέτη συνέκρινε τα άτομα που έπιναν 4 φλιτζάνια τσάι την ημέρα για 6 εβδομάδες με άτομα που έπιναν ένα άλλο ρόφημα. Όσοι έπιναν τσάι ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από στρεσογόνες καταστάσεις.
  • Τα φιστίκια Αιγίνης. Τα φιστίκια, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι καλές πηγές των υγιών λιπών. Τρώγοντας μια χούφτα φιστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα κάθε μέρα μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τη χοληστερίνη μας, να μας προστατεύσει από φλεγμονές στις αρτηρίες της καρδιάς μας, να κάνει την εμφάνιση του διαβήτη λιγότερο πιθανή, και να μας προστατεύσει από τις επιδράσεις του στρες. Μην το παρακάνουμε όμως: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
  • Τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε χρήσιμες βιταμίνες: βιταμίνη Ε για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες μπορούν να μας κάνουν πιο δυνατούς σε περιόδους άγχους ή κατάθλιψης. Για να επωφεληθούμε από τις ιδιότητες τους, καλό είναι να καταναλώνουμε ένα τέταρτο του φλιτζανιού καθημερινά.
  • Το γάλα. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να μας βοηθήσει με το άγχος. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ασβέστιο διευκολύνει το άγχος και εναλλαγές της διάθεσης που συνδέονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Οι διαιτολόγοι προτείνουν συνήθως άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.
  • Τα φυτικά συμπληρώματα. Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι καταπολεμούν το στρες. Ένα από τα καλύτερα μελετημένα είναι το βαλσαμόχορτο, το οποίο χρησιμοποιείται για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, το βότανο φαίνεται επίσης να μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Επίσης, η βαλεριάνα ρίζα είναι ένα άλλο βότανο που φημίζεται για την κατευναστική της επίδραση. Απαραίτητο είναι να ενημερώνουμε το γιατρό μας σχετικά με τα συμπληρώματα που παίρνουμε, ώστε να μπορεί να ελέγχει για ενδεχόμενες αλληλεπιδράσεις.
  • Η σοκολάτα. Η σοκολάτα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες που βελτιώνουν τα επίπεδα φαινυλαιθυλαμίνης, τρυπτοφάνη που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και επίσης σε καφεΐνη, σελήνιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν με τον τρόπο τους την καλή διάθεση. Ωστόσο, η συχνή ή σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωσή της μπορεί να έχει ως συνέπεια τη δημιουργία τροφοεξάρτησης. Οι ειδικοί συνιστούν να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 20-25 γραμμάρια σοκολάτας τη φορά, κι αυτό όχι περισσότερες από 1-2 φορές εβδομαδιαίως. Να προτιμάμε τις σοκολάτες που περιέχουν περισσότερη κακαόμαζα και λιγότερο γάλα και ζάχαρη, και να αποφεύγουμε όσες έχουν περισσότερο βούτυρο κακάο. Ιδιαίτερα καλή επιλογή είναι η πικρή σοκολάτα («μαύρη») με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 65%.
  • Πιπεριές και πιπερόριζα.Τόσο οι πιπεριές (όλων των χρωμάτων) όσο και η πιπερόριζα (τζίντζερ) είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιωτικά της διάθεσης. Ο μηχανισμός δράσης τους σχετίζεται με την ιδιότητά τους να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιπεριές ευνοούν επίσης την ευδιαθεσία αυξάνοντας τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα, κατάσταση που επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης και κατεχολαμινών. Συμβουλή: Να προσθέτουμε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα στα φαγητά και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στις σαλάτες λαχανικών.
  • Η μπανάνα. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως βασικό καύσιμο τη γλυκόζη, σάκχαρο που περιέχεται στην μπανάνα σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από άλλα φρούτα. Επομένως, η μπανάνα αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, επειδή συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, διατηρεί ανεβασμένα για περισσότερη ώρα τα επίπεδα σεροτονίνης. Συμβουλή: Η μπανάνα δεν πρέπει να συνδυάζεται με άλλα φρούτα ή να τρώγεται με γεμάτο στομάχι, π.χ. μετά από γεύμα. Εάν όμως δεν χρειαζόμαστε άμεση ενεργειακή τόνωση, είναι προτιμότερο να την καταναλώνουμε μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, προτιμότερο με καρύδια, αμύγδαλα ή ηλιόσπορους, γιατί έτσι μειώνουμε το γλυκαιμικό της δείκτη και τα σάκχαρα της απορροφώνται πιο αργά.
  • Τα ωμά λαχανικά. Μασώντας ωμά λαχανικά, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το στρες με καθαρά μηχανικό τρόπο.Μασώντας καρότα και σέλερι για παράδειγμα, βοηθάνε ένα "σφιγμένο" στόμα να χαλαρώσει. Δε μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες, ενώ αντίθετα δημιουργούν αίσθηση κορεσμού και αποτελούν ιδανική λύση σαν σνακ.

Πηγές: http://www.healthyliving.gr, http://www.onmed.gr, http://www.mayoclinic.org, http://www.webmd.com

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php