Χορτοφαγική διατροφή για παιδιά και τι πρέπει να προσέχουμε



Μερικοί γονείς θα θέλουν τα παιδιά τους να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ιδιαίτερα αν οι ίδιοι ή κάποιο μέλος της οικογένειας ακολουθούν το συγκεκριμένο τρόπο διατροφής. Το να μεγαλώσει ένα παιδί χωρίς να τρώει κρέας ή άλλα ζωικά παράγοντα δεν είναι πρόβλημα, απλά χρειάζεται γνώση σχετικά με το από που θα παίρνει το παιδί όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και με το που θα τα βρει κανείς.

Για παράδειγμα, κάποιες πολύτιμες θρεπτικές ουσίες βρίσκονται αποκλειστικά στο κρέας και στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Για αυτό το λόγο, τα παιδιά με μια χορτοφαγική διατροφή, χρειάζονται συμπληρώματα σε καθημερινή βάση, για να εξασφαλίσει κανείς ότι καταναλώνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη υγεία τους.

Τι είναι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν (vegan);

Οι χορτοφάγοι είναι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας, ενώ οι βίγκαν είναι άνθρωποι που εκτός από κρέας, επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά ή άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι ή βίγκαν: ηθικοί λόγοι, προβλήματα υγείας, κοινωνικοί ή/και πνευματικοί λόγοι κλπ. Συμβαίνει λοιπόν συχνά, οι γονείς που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή να θέλουν τα παιδιά τους να ακολουθήσουν την ίδια διατροφή.
Αυτό αποτελεί μια αποδεκτή επιλογή. Οι συγκεκριμένες διατροφές μπορούν να προσφέρουν εναλλακτικά θρεπτικά συστατικά, με την προϋπόθεση ότι υπάρχει γνώση σχετικά με το από που παίρνει κανείς τα καθημερινά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μητέρες χορτοφάγοι και θηλασμός

Οι μητέρες χορτοφάγοι που θηλάζουν χρειάζεται να τρώνε μια ποικιλία τροφών πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το ανθρώπινο γάλα θα είναι επαρκές για τα παιδιά για το πρώτο εξάμηνο της ζωής τους, φτάνει η διατροφή της μητέρας να μην έχει έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Β12.

Οι μητέρες που δεν τρώνε κρέας ή παράγωγα ζωικά χρειάζονται να εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως τα παρακάτω:

  • Πρωτεΐνη από ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), φασόλια, φακές, τόφου (tofu) και αυγά (για χορτοφάγους που τρώνε αυγά).
  • Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από λιναρόσπορο, καρύδια, τόφου και σπιρουλίνα.
  • Ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα (για χορτοφάγους που τρώνε γάλα, γιαούρτι, τυρί) ή ενισχυμένα προϊόντα σόγιας.
  • Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από μια μεγάλη και πολύχρωμη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως επίσης δημητριακά και σπόρους.
  • Βιταμίνη Β12 από γάλα, τυρί ή αυγά (για όσους τα καταναλώνουν) ή σαν συμπλήρωμα αν είναι αυστηροί χορτοφάγοι (βίγκαν).

Χορτοφαγική διατροφή για παιδιά

Με πολύ ενδιαφέρον και σχεδιασμό, είναι εφικτό να αναπτύξει κανείς μια ισορροπημένη χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή για μικρά και μεγάλα παιδιά που είναι στην ανάπτυξη.

Όπως τονίσαμε προηγουμένως, όλα τα μωρά αναπτύσσονται γερά με το μητρικό γάλα για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους. Αν ο θηλασμός μειωθεί ή σταματήσει για τον οποιοδήποτε λόγο, αλλάξτε σε ενισχυμένη με σίδηρο βρεφική φόρμουλα. Δεν υπάρχει καμία βρεφική φόρμουλα που να είναι αυστηρά βίγκαν.

Να θυμόμαστε ότι οι γονείς και οι κηδεμόνες θα πρέπει να συμβουλεύονται ενάντια στο να δίνουν αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού σε μωρά κατά τη διάρκεια των πρώτων 12 μηνών της ζωής τους. Αυτά τα υγρά έχουν την λανθασμένη δοσολογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατάνθρακα και δεν περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσουν τα μωρά να αναπτυχθούν.

Η σημασία του σιδήρου

Τα στερεά φαγητά μπορούν να εισαχθούν στα μωρά που είναι χορτοφάγα με τον ίδιο τρόπο που γίνεται και στα μη χορτοφάγα παιδιά. Αντικαταστήστε το κρέας με πολτοποιημένα φασόλια και σόγια και δώστε στο μωρό γιαούρτι και τυρί για χορτοφάγους. Όσο μεγαλώνουν τα παιδιά, είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι συνεχίζουν να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο. Αυτό μπορεί να γίνει με το να συμπεριλάβουμε στη διατροφή των παιδιών τα παρακάτω φαγητά:

  • Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
  • Σκούρα πράσινα λαχανικά
  • Φασόλια και φακές
  • Αποξηραμένα φρούτα, ιδιαίτερα βερίκοκα, σύκα και δαμάσκηνα

Η βιταμίνη C στα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθάει το σώμα να απορροφήσει σίδηρο. Για το λόγο αυτό πρέπει να τα συμπεριλάβουμε στα καθημερινά γεύματα των παιδιών (π.χ. Εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, σκούρα πράσινα λαχανικά κλπ.).

Φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος και για αυτό είναι αναγκαίο τα μωρά να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα, ιδιαίτερα αν η μητέρα μειώσει το θηλασμό.

Καθώς πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν το κρέας με την πρωτεΐνη, υπάρχουν πραγματικά πολλά φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνη τα οποία είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και βίγκαν. Αυτά περιλαμβάνουν μια ποικιλία από όσπρια: φασόλια όπως τα τα μαύρα και τα κόκκινα, ρεβίθια και φακές.

Το chia (τσία) είναι μια υπερτροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μόνο 2 κ.σ. σπόρων chia περιέχουν σχεδόν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και το γεγονός ότι δεν έχουν ιδιαίτερη γεύση, σημαίνει ότι μπορούμε να προσθέσουμε chia στο γεύμα του παιδιού!

Σπόροι όπως η κινόα (quinoa), η σίκαλη και οι νιφάδες βρώμης είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης, καθώς επίσης οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών (με την προϋπόθεση βέβαια ότι το παιδί δεν είναι αλλεργικό).
Θυμηθείτε να μην δώσετε σε παιδί κάτω των 5 ετών ολόκληρους ξηρούς καρπούς, καθώς υπάρχει κίνδυνος πνιγμού. Τα απαλά και καλά αλεσμένα βούτυρα ξηρών καρπών είναι ασφαλή και αν θέλετε να τους δώσετε ξηρούς καρπούς, αλέστε τους πρώτα καλά.

Οι χορτοφάγοι που τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά, μπορούν επίσης να προσλάβουν πρωτεΐνη από το γιαούρτι και τα αυγά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, ιδιαίτερα το αβοκάντο (όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν 1 ή 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ τα αβοκάντο περιέχουν σχεδόν 4 γραμμάρια ανά φρούτο).

Τέλος, θα αναφερθούμε στο τόφου (το “λευκό κρέας των χορτοφάγων”), το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Το τόφου θα πρέπει να καταλαμβάνει βασικό ρόλο στην διατροφή ενός χορτοφάγου ή βίγκαν καθώς είναι πλούσιο και καλή πηγή σιδήρου, ψευδάργυρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου και βιταμίνης Β1.

Φαγητά που προσφέρουν υψηλή ενέργεια

Τα χορτοφάγα παιδιά πολλές φορές ακολουθούν διατροφές οι οποίες δεν ανταποκρίνονται στις υψηλές ενεργειακές του ανάγκες. Είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι τρώνε από μια μεγάλη ποικιλία τροφών που τους παρέχει αρκετή ενέργεια προκειμένου να αναπτυχθούν σωστά.
Φαγητά που πρέπει οι γονείς και οι κηδεμόνες να συμπεριλάβουν τακτικά στα γεύματα των παιδιών είναι τα παρακάτω:

  • Δημητριακά. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν να φάνε όλους τους τύπους δημητριακών, για αυτό μπορούν να συμπεριλάβουν ολικής και μη ολικής άλεσης δημητριακά στη διατροφή, όπως τα ζυμαρικά, το αλεύρι, το λευκό ρύζι και το άσπρο ψωμί.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα (για τους χορτοφάγους που τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά). Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη επιλογή. Μην δίνετε σε μικρά παιδιά άπαχα γάλατα, τυριά, γιαούρτια και βούτυρα χαμηλά σε λιπαρά. Μερικά γάλατα σόγιας επίσης υπάρχουν στο εμπόριο ενισχυμένα με ασβέστιο ή/και βιταμίνη Β12.
  • Φρούτα και λαχανικά. Να έχουμε σαν στόχο 2 μικρές μερίδες φρούτων και 3 μικρές μερίδες λαχανικών την ημέρα. Να προσθέσουμε στη διατροφή μια μεγάλη και ποικιλόχρωμη γκάμα φρούτων και λαχανικών για να εξασφαλίσουμε ότι το παιδί παίρνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Λάδια. Τα λάδια έρχονται πρώτα στην παραγωγή ενέργειας και περιέχουν υγιεινά λιπαρά τα οποία είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη των παιδιών. Θα συμβούλευα τους γονείς να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο και σογιέλαιο στη διατροφή του παιδιού γιατί τα λιπαρά που περιέχουν είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Φυτικές ίνες. Να τις περιορίσουμε ή όχι;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα ο οποίος μπορεί να γεμίσει τα μικρά στομάχια πολύ γρήγορα. Στο παρελθόν, αυτός υπήρξε και ο βασικός λόγος που περιορίζαμε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή των μικρών παιδιών. Ο ισχυρισμός ήταν ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύ ογκώδεις και δεν αφήνουν χώρο στο στομάχι για περισσότερες τροφές πλούσιες σε ενέργεια. Επιπρόσθετα, πολλές φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε φτωχή πρόσληψη σιδήρου, ψευδάργυρου και ασβεστίου.

Παρ’όλα αυτά, το 2015, η επιστημονική συμβουλευτική επιτροπή διατροφής (SACN, UK) έφτασε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να αυξηθεί τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά, καθώς καταναλώνεται πολύ λιγότερο απ’ότι χρειάζεται. Η πρόσληψη για τους ενήλικες είναι στα 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, ενώ οι νέες οδηγίες για τα παιδιά είναι οι παρακάτω:

  • Ηλικία 1-5 ετών: 15 γραμ. την ημέρα
  • Ηλικία 5-11 ετών: 20 γραμ. την ημέρα
  • Ηλικία 11-16 ετών: 25 γραμ. την ημέρα

Πιθανές ελλείψεις στη βίγκαν διατροφή

Βιταμίνη Β12

Όταν μεγαλώνει κανείς ένα παιδί με βίγκαν διατροφή, το να σιγουρευτεί ότι προσλαμβάνει βιταμίνη Β12 και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικό.

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό καθώς υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθάει στην παραγωγή DNA, το γενετικό υλικό όλων των κυττάρων.
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να καθυστερήσει την ανάπτυξη, να δημιουργήσει νευρολογικά προβλήματα, αδυναμία και να δημιουργήσει πολύ σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή σε όλες τις τροφές που αποφεύγουν οι βίγκαν.
Για αυτό το λόγο, πολλά βίγκαν παιδιά ηλικίας 1-6 ετών, πρέπει να παίρνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Για τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών είναι 0.5 μικρογραμμάρια (mcg) και για τις ηλικίες 3-6 ετών είναι 0.8 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την εγκεφαλική λειτουργία και την όραση. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται συνήθως σε φαγητά όπως τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά, το οποίο σημαίνει ότι οι βίγκαν (και όσοι χορτοφάγοι καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά) θα δυσκολευτούν να το βάλουν στη διατροφή τους.

Ένας τύπος ωμέγα 3, το Άλφα-λινολεϊκό οξύ, το οποίο υπάρχει και σε φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα καρύδια, το chia, και τον λιναρόσπορο (καθώς επίσης και στα λάδια τους) χρειάζεται να το συμπεριλάβουμε στη βίγκαν διατροφή του παιδιού, αλλά το να πάρει αρκετό είναι σχετικά δύσκολο. Για το λόγο αυτό, πρέπει να συμβουλέψουμε τους γονείς των βίγκαν παιδιών, να περικλείουν στη διατροφή των παιδιών τους DHA-ενισχυμένα φαγητά και χυμούς.

Σίδηρος, ψευδάργυρος και ασβέστιο

Τα παιδιά που ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή κινδυνεύουν να μην παίρνουν αρκετή ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου.

Το να συνδυάζει κανείς φαγητά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, με φαγητά που περιέχουν σίδηρο όπως τα όσπρια και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, εξασφαλίζει τη σωστή απορρόφηση σιδήρου. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης αρκετός στα όσπρια όπως και στους ξηρούς καρπούς και το σπανάκι.

Για να εξασφαλίσουμε μια επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, τα βίγκαν παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν μπρόκολο και σπόρους όπως το σουσάμι. Πολλοί χυμοί και το γάλα σόγιας είναι επίσης ενισχυμένα με ασβέστιο.

Μια καλή σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αντικαταστήσει μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας. Απλά χρειάζεται χρόνο και φροντίδα για να εξασφαλίσουμε όλες τις διατροφικές ανάγκες του παιδιού.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php