4 εβδομάδες δίαιτα με διαφορετικό φαγητό κάθε μέρα

4 εβδομάδες6-8 κιλά1400-1800 θερμίδες/ημέρα


Η παρακάτω δίαιτα είναι 4 εβδομάδων. Είναι ελαστική, μπορούμε να την ακολουθήσουμε κατά γράμμα ή να αυτοσχεδιάσουμε αν δεν μας αρέσουν κάποια φαγητά. Είναι ισορροπημένη και ιδανική για όλη την οικογένεια!

Αν βαρεθήκατε τις στερητικές δίαιτες, το φαινόμενο "γιο-γιο" στα κιλά και τα ίδια φαγητά κάθε μέρα, τότε είναι ιδανική για εσάς!

Στοχεύουμε στο να χάσουμε 6 κιλά σε 4 εβδομάδες και αν προσέξουμε λίγο παραπάνω, μπορούμε να χάσουμε μέχρι και 8 κιλά. Το πόσα κιλά θα χάσουμε, θα εξαρτηθεί βέβαια από διάφορους παράγοντες που αναλύω παρακάτω.

Δυνατά σημεία

  • Είναι ισορροπημένη και καθόλου στερητική.
  • Θα χάσουμε βάρος και θα αποκτήσουμε περισσότερη ενέργεια.
  • Ακόμα κι αν δεν την ακολουθήσουμε πιστά, θα δούμε σίγουρα αποτελέσματα.

Αδύνατα σημεία

  • Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις μερίδες και την ποσότητα του φαγητού.
  • Χρειάζεται λίγος χρόνος για μαγειρική.
  • Αν έχουμε πρόβλημα υγείας να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, φρούτα, λαχανικά, λαδερά φαγητά, όσπρια, κρέας, ψάρια, θαλασσινά, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, γλυκά.

         

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

1.600kcal

Θα πάρουμε πάνω-κάτω 1400-1800 θερμίδες την ημέρα.

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την ακολουθήσουμε για 4 εβδομάδες.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

6-8kg

Ο αριθμός των κιλών αλλά και ο χρόνος που θα χρειαστεί για να τα χάσουμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.

Μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό

Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια 6-8 κιλών σε 4 εβδομάδες. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

Πόσο θα μας κοστίσει

Δε θα μας κοστίσει παραπάνω από το σύνηθες.

Περισσότερες οδηγίες

  • Ας πιούμε τον καφέ μας σκέτο ή με λίγο γάλα. Αν δεν μπορούμε διαφορετικά ας προσθέσουμε ½ κουταλιά ζάχαρη καστανή ή κάποιο υποκατάστατο ζάχαρης.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

1η εβδομάδα

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 1 γιαούρτι 2% με 2 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 πορτοκάλι ή 1 γκρέιπφρουτ.
      • 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
      • 30 γρ. σοκολάτα με ξηρούς καρπούς ή μαύρη
    • Βραδινό
      • Σαλάτα (ρόκα, σπανάκι, ντομάτα, άνηθος) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.
      • 2 αυγά βραστά.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλυκού ταχίνι και μέλι.
      • 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ ή 2 ακτινίδια.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης.
      • Πράσινο τσάι.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
      • 1 μπανάνα και 15 ανάλατα αμύγδαλα.
    • Βραδινό
      • 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με λαχανικά ή με σαλάτα της επιλογής μας.
      • 1 γιαούρτι 2%.
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 μήλο.
      • 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 2% με κανέλα.
      • 4-6 φράουλες ή 1 μικρό φρούτο εποχής.
    • Βραδινό
      • 2 καλαμάκια κοτόπουλο.
      • Σαλάτα κολοκυθάκια βραστά με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 2 φρυγανιές σίκαλης ή 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης.
      • 1 μικρό κομμάτι τυρί.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 μήλο.
    • Μεσημεριανό
      • Μπριάμ με γλυκοπατάτες.
      • 1 μικρό κομμάτι λευκό τυρί.
    • Απογευματινό
      • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
    • Βραδινό
      • Τόνος σε λάδι στραγγισμένος με σαλάτα μαρούλι.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλυκού μέλι.
      • 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με κακάο.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 3-4 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή 1 φρούτο εποχής.
      • 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Μεσημεριανό
      • Γίγαντες στο φούρνο.
      • 1 μικρό κομμάτι τυρί.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 2% με κανέλα.
      • 1 μικρό φρούτο εποχής.
    • Βραδινό
      • Ομελέτα με λαχανικά.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 φλιτζάνι γάλα με γκρανόλα ή 2 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 μπανάνα.
      • 1 φλιτζάνι τσάι.
    • Μεσημεριανό
      • 1 μπριζόλα μοσχαρίσια ή ψαρονέφρι με σαλάτα ρόκα-σπανάκι.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο εποχής.
      • 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Βραδινό
      • 1 αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλυκού μαρμελάδα ή μέλι.
      • 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • Πράσινο τσάι.
      • 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
      • 1 ρυζόγαλο.
    • Βραδινό
      • Ντάκος Κρητικός (Παξιμάδι, ντομάτα, ανθότυρο και λίγο ελαιόλαδο).

2η εβδομάδα

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
      • 1 μικρή μπανάνα.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 χυμό γκρέιπφρουτ ή 2 ακτινίδια.
    • Μεσημεριανό
      • Σαρδέλες στο φούρνο με σαλάτα της επιλογής μας.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο εποχής.
    • Βραδινό
      • Κοτόπουλο ψητό (1 στήθος).
      • Σαλάτα μπρόκολο, κουνουπίδι με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
  • Τρίτη
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με 3 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 αχλάδι.
      • 1 γιαούρτι 2% με κανέλα.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
      • 1 χυμό της επιλογής μας, 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης.
    • Βραδινό
      • Πατατοσαλάτα με τόνο σε νερό.
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
      • 1 φρούτο εποχής.
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με λίγο τυρί.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
      • Φρούτο εποχής.
    • Βραδινό
      • Ντάκος Κρητικός (παξιμάδι, ντομάτα, λευκό τυρί).
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης.
      • 1 γιαούρτι 0-2% με κράνμπερις ή κομματάκια φρούτου εποχής.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 μικρή μπανάνα.
    • Μεσημεριανό
      • Μπιφτέκια μοσχαρίσια στο φούρνο.
      • Σαλάτα της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 μικρό γλυκό της επιλογής μας.
    • Βραδινό
      • 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό.
      • 1 γιαούρτι 2%.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 τοστ γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 0-2% με κανέλα.
    • Βραδινό
      • Ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο και μπαλσάμικο.
      • 1 μικρό κομμάτι λευκό τυρί.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα βραστή, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα.
      • 1 χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 0-2% με κράνμπερις ή φρούτο εποχής.
    • Μεσημεριανό
      • Αγκινάρες με αρακά.
      • 1 μικρό κομμάτι τυρί.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
    • Απογευματινό
      • 1 ρυζόγαλο ή κρέμα ή 1 μπάλα παγωτό.
    • Βραδινό
      • 2 καλαμάκια κοτόπουλο με 1 αλάδωτη πίτα.

3η εβδομάδα

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • 2 φρυγανιές σίκαλης με λίγο μέλι.
      • 1 ποτήρι γάλα 0-2% με κακάο.
      • καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 πράσινο μήλο.
    • Μεσημεριανό
      • Τόνος φιλέτο φρέσκο με σαλάτα ή ρύζι.
    • Απογευματινό
      • 2 ακτινίδια ή 1 φρούτο εποχής.
    • Βραδινό
      • 1 αραβική πίτα με σολομό καπνιστό, λαχανικά και τυρί Φιλαδέλφεια light.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 αυγό βραστό.
      • 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα βραστή γαλοπούλα.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ .
    • Μεσημεριανό
      • Φασολάδα.
      • 1 μικρό κομμάτι λευκό τυρί.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 0-2% με κανέλα.
    • Βραδινό
      • 1 τοστ γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα.
      • Σαλάτα της επιλογής μας.
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • 1 ποτήρι γάλα 0-2% με 2 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 2 φρούτα εποχής.
    • Μεσημεριανό
      • Μοσχάρι λεμονάτο με ρύζι.
    • Απογευματινό
      • 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης.
    • Βραδινό
      • Σαλάτα με βραστά λαχανικά και 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
      • 2 αυγά βραστά.
  • Πέμπτη
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
      • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
      • 1 φρούτο εποχής.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Μεσημεριανό
      • Σπανακόρυζο.
      • 1 μικρό κομμάτι τυρί.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 0-2% με 1 κ.γλυκού μέλι.
    • Βραδινό
      • Ότι και το μεσημέρι.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 μήλο με κανέλα.
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης.
    • Μεσημεριανό
      • Σαλάτα χωριάτικη.
      • 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
    • Απογευματινό
      • Φρουτοσαλάτα.
    • Βραδινό
      • Ομελέτα με λαχανικά.
      • 1 μικρό κομμάτι τυρί.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • Κυριακή
    • Πρωινό
      • 2 κριτσίνια σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
      • 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι.
    • Μεσημεριανό
      • Ρεβίθια σούπα ή σαλάτα.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
    • Απογευματινό
      • 1 γιαούρτι 0-2% με μέλι.
    • Βραδινό
      • Ότι και το μεσημέρι.

4η εβδομάδα

  • Δευτέρα
    • Πρωινό
      • Ομελέτα με 2 αυγά σε αντικολλητικό τηγάνι.
      • 2 φέτες γαλοπούλα βραστή.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
    • Μεσημεριανό
    • Απογευματινό
    • Βραδινό
      • Τόνος σε νερό με σαλάτα ρόκα-σπανάκι ή μαρούλι.
  • Τρίτη
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
    • Μεσημεριανό
      • Αυγά με ντομάτες (στραπατσάδα).
      • Σαλάτα λάχανο καρότο με 2 κ.γλυκού ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 ποτήρι γάλα 0-2% με μια κουταλιά κακάο.
    • Βραδινό
      • 1 σουβλάκι τυλιχτό με καλαμάκι κοτόπουλο.
  • Τετάρτη
    • Πρωινό
      • 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης.
      • 3 φέτες γαλοπούλα βραστή.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 0-2% με κανέλα.
    • Μεσημεριανό
      • Αρακάς με πατάτες.
      • Σαλάτα με βραστά λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότα) με 2 κ.γλυκού ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 μήλο.
    • Βραδινό
      • Ομελέτα με 2 αυγά σε αντικολλητικό τηγάνι.
  • Πέμπτη
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο εποχής.
    • Μεσημεριανό
      • Τσιπούρα ψητή με μυρωδικά.
      • Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, ελιές.
    • Απογευματινό
      • 1 ρυζόγαλο ή κρέμα.
    • Βραδινό
      • Τόνος σε λάδι στραγγισμένος με σαλάτα μαρούλι.
  • Παρασκευή
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 φρούτο εποχής.
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
    • Μεσημεριανό
      • Φακές.
      • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
      • 1 πορτοκάλι.
    • Απογευματινό
      • 2 κρημ-κράκερ ολικής άλεσης.
    • Βραδινό
      • 1 αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα.
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
  • Σάββατο
    • Πρωινό
      • 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα βραστή, τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά.
      • Καφές ή τσάι.
    • Δεκατιανό
      • 1 μπανάνα και 15 ανάλατους ξηρούς καρπούς.
    • Μεσημεριανό
      • Κροκέτες μπακαλιάρου με σκορδαλιά.
      • Σαλάτα της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • Τυρί cottage (1 κεσεδάκι).
      • 2 φρυγανιές σικάλεως.
    • Βραδινό
      • 1 γιαούρτι με μέλι.
      • 1 μήλο.
  • Κυριακή
    • Πρωινό
    • Δεκατιανό
      • 1 γιαούρτι 0-2%.
    • Μεσημεριανό
      • Μακαρόνια με κιμά.
      • Σαλάτα μπρόκολο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.
    • Απογευματινό
      • 1 φρούτο εποχής.
    • Βραδινό
      • 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα της επιλογής μας.
      • 1 γιαούρτι 0-2%.

Γενικότερα

  • Επειδή είμαστε άνθρωποι και θα τύχει να φάμε έξω από το σπίτι, ας απολαύσουμε το φαγητό μας και ας συνεχίσουμε τη δίαιτα της επόμενης ημέρας.
  • Αν το φαγητό μας φαίνεται πολύ ή λίγο μπορούμε να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε κάποιο ενδιάμεσο γεύμα.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php