Δίαιτα για έφηβους άνω των 70 κιλών

1-2 κιλά/εβδομάδα2200 kcal/ημέρα


Μια δίαιτα για έφηβους άνω των 70 κιλών, ισορροπημένη, εύκολη και χορταστική.

Παρακάτω γράφω ένα πρόγραμμα γύρω στις 2.200 θερμίδες που μπορεί να ακολουθήσει ένας έφηβος προκειμένου να χάσει λίπος, να έχει ενέργεια και να απολαμβάνει το καθημερινό φαγητό. Είναι πολύ απλό και με ελάχιστη προσπάθεια, ακόμα και αν δεν το τηρήσει αυστηρά, θα δει αποτελέσματα και θα αισθανθεί καλύτερα. Συμβουλές που θα βοηθήσουν ψυχοσωματικά κάθε παιδί.

Δυνατά σημεία

  • Θα νοιώσει ενέργεια και θα χάσει βάρος.
  • Είναι εύκολη για όλη την οικογένεια.

Αδύνατα σημεία

  • Χρειάζεται μέτρο στις ποσότητες (μέχρι να χορτάσει).

Τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα

Ότι μαγειρεύει η οικογένεια (ελεύθερα), αυγά, γαλακτοκομικά, τοστ, σάντουιτς, φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, μπάρες δημητριακών, παστέλι, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, σαλάτες, σουβλάκι, πίτσα.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε

Θα πάρουμε περίπου 2.200 θερμίδες

2200kcal

Πόσες μέρες θα την κάνουμε

Θα την ακολουθήσουμε μέχρι να χάσουμε τα περιττά κιλά.

Πόσα κιλά θα χάσουμε

Ο αριθμός των κιλών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες, και φυσικά από τα πόσα περιττά κιλά θέλουμε να χάσουμε.  Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι ότι με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια των 1-2 κιλών σε 1 εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

1-2kg/w

Πόσο θα μας κοστίσει

Θα μας κοστίσει όσο το καθημερινό τραπέζι.

Πρόγραμμα

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Κάθε μέρα μπορούμε να επιλέγουμε μια διαφορετική πρόταση και να φτιάχνουμε μόνοι μας τα μενού μας.
  • Πρωινό
    • Τηγανίτα με 4 ασπράδια και 1 κρόκο, 2 κ.σούπας βρώμη, 1 κ.γλυκού μέλι, 1 κ.γλυκού ταχίνι και κανέλα. Στο αντικολλητικό. (Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και χρησιμοποιούμε ελάχιστο ελαιόλαδο). 1 χυμό, ή 1 φρούτο ή 1 ποτήρι γάλα με 1 κ.γλυκού κακάο.
    • 1 γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
    • 1 ποτήρι γάλα σοκολατούχο. 3 κρημ κράκερ (κατά προτίμηση ολικής).
    • 1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή από φούρνο. 1 μπανάνα ή 1 μήλο.
    • 1 τοστ γαλοπούλα, τυρί ντομάτα.
    • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλυκού ταχίνι και μέλι (ή φυστικοβούτυρο). 1 γάλα ή χυμό.
    • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο.
  •  Δεκατιανό (σνακ)
    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%) και 2 κρημ κράκερ.
    • 1 ποτήρι γάλα σοκολατούχο.
    • 1 μικρή μπανάνα και 15 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 1 μικρό παστέλι.
    • 1 σάντουιτς (κατά προτίμηση με γαλοπούλα).
  •  Μεσημεριανό
    • 1 μέτριο πιάτο σπιτικό φαγητό (ότι έχει το τραπέζι). Σαλάτα με 2 κ.σούπας ελαιόλαδο. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
  •  Απογευματινό (σνακ)
    • 1 φρυγανιά σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2%).
    • 30 γρ. μαύρη σοκολάτα.
    • 1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή από φούρνο.
    • Αποξηραμένα φρούτα.
  •  Βραδινό (30' λεπτά πριν το βραδινό 1 ρυζόγαλο προαιρετικά)
    • 1 μικρό πιάτο από το μεσημεριανό φαγητό και σαλάτα με 2 κ.σούπας ελαιόλαδο.
    • 100 γρ. τόνο σε λάδι και πράσινη σαλάτα. 2 φρυγανιές.
    • 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο και 1 αλάδωτη πίτα.
    • 2 αυγά, γαλοπούλα βραστή (2-3 φέτες) και 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια.
    • 1 μεγάλη αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, μαρούλι.
    • 2 φορές την εβδομάδα σουβλάκι τυλιχτό ή πίτσα (3 κομμάτια).
    • Ψάρι ψητό ή βραστό με 1 φλιτζάνι ρύζι.

Γενικότερα

  • Ο έφηβος θα πρέπει να είναι χορτάτος και να προτιμάει σνακ όπως μπάρες ολικής άλεσης, φρούτα, κρημ κράκερ ολικής, ψωμί ολικής άλεσης, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, μέλι, ταχίνι, μαρμελάδα, φρυγανιές.
  • Ποικιλία στη διατροφή καθημερινά. Να τρώει ότι μαγειρεύει η οικογένεια μέχρι να χορτάσει.
  • Να αποφεύγει να τρώει μπροστά στην τηλεόραση, να τρώει αργά και να απολαμβάνει το φαγητό του.
  • Να μην μένει νηστικός πολλές ώρες.
  • Να επιλέγει αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη με μέτρο.

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


30 Σχόλια γράψε το δικό σου

  1. Καλησπέρα σας με λένε Ειρήνη είμαι 14 χρονών και το υψος μου είναι 1,55 και είμαι 72 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω κιλα μέχρι τον Σεπτέμβριο; σας ευχαριστω έκτον προτερον

  2. Καλησπέρα σας με λένε Ειρήνη είμαι 14 χρονών και το υψος μου είναι 1,55 και είμαι 72 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω κιλα; σας ευχαριστω έκτον προτερον

  3. Καλησπέρα σας με λένε Ελένη είμαι 15 χρόνων , το ύψος μου είναι 1,70 και είμαι 72 κιλα .τι μπορώ να κάνω για να χάσω κιλά ;σας ευχαριστώ πολύ εκτον πρότερον.

    • Ελένη μου γειά!
      Θα μπορούσες να ακολουθήσεις για ένα χρονικό διάστημα τη συγκεκριμένη διατροφή.
      Σύντομα θα γράψω μια διατροφή πιο αυστηρή για έφηβους, και θα στην πρότεινα ανεπιφύλακτα. Θα την έχεις ώς οδηγό στις καθημερινές διατροφικές σου συνήθειες!
      Φιλικά
      Τζένη

        • Ελένη μου γεια!
          Τώρα μπορείς να ακολουθήσεις την δίαιτα που είναι πιο αυστηρή και σου ταιριάζει! Την διατροφή θα τη βρεις στο μπλογκ, είναι καινούργια!
          Φιλικά
          Τζένη

    • Καλημέρα!
      Στην τρυφερή ηλικία των 13, επειδή είσαι στην ανάπτυξη, προέχει να παίρνεις καθημερινά τις απαραίτητες ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Σε καμία περίπτωση δεν ακολουθεις τη συγκεκριμένη διατροφή, είναι για πάνω από 70 κιλά. Προσέχεις τη διατροφή σου με το να τρως ότι έχει καθημερινά το οικογενειακό τραπέζι και αποφεύγοντας το πρόχειρο φαγητό, την πολύ ζάχαρη, τα αναψυκτικα με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα προιόντα!
      Φιλικά
      Τζένη

  4. Γεια σου Jenny. Είμαι 17 χρονών 1,75 μ. 88 κιλά. Από όσες διατροφές έχω δει αυτή πρέπει να είναι η καλύτερη. Πόσα κιλά πρέπει να φτάσω και πόσα τον μήνα πρέπει να χάνω περίπου; Ευχαριστώ

    • Μιχάλη γειά!
      Τα κιλά σου είναι γύρω στα 80! Αν και φυσικά εξαρτώνται από το σωματότυπο σου! Με αυτή τη διατροφή, ο ρυθμός θα είναι γύρω στα 1 1/2 με 2 κιλά το μήνα, πράγμα ΙΔΑΝΙΚΟ για την ηλικία σου ! Αν καταφέρεις και προσέξεις λίγο τις μεσημεριανές ποσότητες θα είναι ότι καλύτερο.! Και φυσικά αν προσθέσεις και λίγη φυσική δραστηριότητα όπως γρήγορο περπάτημα έστω και για λίγο θα είναι προς όφελος σου! Ότι με χρειαστείς στη διάθεση σου!
      Φιλικά
      Τζένη

  5. Καλησπέρα, είμαι 16 χρονών 77 κιλά και ύψος 1,78 πόσα κιλά θα πρέπει να χάσω;;;;;;;;
    Και επειδή έχω αρχίσει γυμναστική και γυμναστική στο σπίτι, αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη;

    • Φίλε μου Γιώργο καλημέρα,
      Το ιδανικό βάρος για τον καθένα είναι πολύ σχετικό και εσύ είσαι σε καλό βάρος. Στην ηλικία σου και στο βάρος σου χρειάζεσαι περίπου 2700 θερμίδες για να διατηρηθείς. Είσαι ακόμα στην ανάπτυξη. Αν ακολουθήσεις αυτή τη διατροφή θα χάνεις σιγα και σταθερά 2 κιλά το μήνα. Αλλά θα σε συμβούλευα να την έχεις οδηγό και αν θες να την ακολουθήσεις για 1 μήνα. Να προσέξεις τις διατροφικές σου συνήθειες (όχι πολύ ζάχαρη όχι απλοί υδατάνθρακες) για την υγεία σου και την καλή φυσική σου κατάσταση.
      Φιλικά
      Τζένη

  6. Γειά σας είμαι 14 81 κιλά 1.68 ύψος είναι ιδανικό ή υπερβολικό επίσης θέλω να χάσω κυρίως από τα πόδια και κυρίως μπούτια προτιμώ με μειώσει φαγητού πάρα άσκηση γίνεται να κάνω κάποια αλλαγή για να επικεντρωθώ σε αυτά επίσης σε ένα μήνα πόσα χάνω?

    • Ευαγγελία καλησπέρα!
      Τα ιδανικά κιλά είναι ανάλογα με το πως αισθάνεσαι εσύ μέσα στο σώμα σου. Θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις την παραπάνω διατροφή αν θες να χάσεις βάρος. Γενικά σαν συμβουλή θα σου έλεγα να προσέχεις την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις την ημέρα. Δεν υπάρχει μαγική διατροφή για να χάσεις τοπικό λίπος, αν προσέχεις τη διατροφή σου θα χάσεις λίπος γενικά από όλο σου το σώμα. Σχετικά με τον ρυθμό απώλειας εξαρτάται από το μεταβολισμό σου και φυσικα με το πόσες θερμίδες καταναλώνεις καθημερινά. Επειδή είσαι στην ανάπτυξη θα σου πρότεινα να τρως μαγειρευτό φαγητό σπιτικό, να μειώσεις τα γλυκά και τα επεξεργασμένα φαγητά, να αποφεύγεις τα αναψυκτικά με ζάχαρη και να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά. Μακρυα από στερητικές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους καθώς αν δεν προσέξεις μετά θα πάρεις πίσω τα κιλά.
      Φιλικά
      Τζένη

  7. Μπορω να φαω για πρωινο βρωμη με φρουτα; Σε ποιο γευμα να προσθεσω πρασινο τσαι και μπορω να ανταλλαξω την μπανανα με ενα μηλο;

    • Μαρία καλημέρα! Σε όλα ναι! Είναι ιδανικές επιλογές! Και τσάι σε όποιο γεύμα θέλεις!
      Φιλικά
      Τζένη

  8. Μπορω να αλλαξω την μπανανα με ενα μηλο; Σε ποια γευματα να προσθεσω και πρασινο τσαι και επισης μπορω να φαω βρωμη με φρουτα το πρωι;

    • Σταυρούλα καλημέρα!
      Φυσικά, μπορείς να αλλάξεις την μπανάνα με μήλο! Το πράσινο τσάι μπορείς να το πίνεις σε όποιο γεύμα σου αρέσει, και είναι ιδανική επιλογή να φας φρούτα με βρώμη το πρωι! Μπορείς να φτιάχνεις και porridge!
      Φιλικά
      Τζένη

    • Μαρία γεια!
      Φυσικά και μπορείς! Αντί για σνακ 30γρ μαύρη σοκολάτα, μπορείς να φας 30 γρ kinder! Θέλει μέτρο!
      Φιλικά
      Τζένη

  9. είμαι 16 χρόνων και είμαι 115 κιλά, θα ήθελα να ρωτήσω αν υπάρχει κάποιος τρόπος να χάνω περισσότερα από αυτα τα 1-2 κιλά την εβδομαδα. παράδειγμα 5 η 4 ξέρω γω.

    • Άγγελε καλησπέρα! Για να χάσεις 1 κιλό πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες σου κατά 7000 την εβδομάδα. Το 1-2 κιλά είναι το ιδανικό. Για να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσεις μια ελαφρια πρωτεινη διατροφή, που θα πρέπει μετά να εντάξεις και μια συντήρηση για να μην τα ξαναπάρεις. Στο μπλογκ θα βρεις και πρωτεινικές διατροφές.
      Φιλικά
      Τζένη

    • Ειρήνη καλημέρα! Φυσικά και γίνεται. Το όλο θέμα είναι να καταναλώνεις λιγότερο φαγητό, να είναι ισορροπημένο και να καις με φυσική δραστηριότητα περιττές θερμίδες. Φυσικά όλα εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία και το μεταβολισμό!
      Φιλικά
      Τζένη
      (αν έχεις απορίες και ότι χρειαστείς είμαι στη διάθεση σου)

      • Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση. Απλά έχω απορία για το αν μπορώ να χάσω 8-10 κιλά μέχρι το καλοκαίρι. Είμαι 15 και είμαι 70 κιλά. Μπορώ να τα χάσω μέχρι το καλοκαίρι. Ο στόχος μου είναι τα 60 κιλά. 🙏

        • Ειρήνη καλημέρα! Και βέβαια μπορείς να χάσεις 8-10 κιλά μέσα σε 2 μήνες. Το θέμα είναι να χάνεις 1 κιλό την εβδομάδα σταθερά. Υπολόγισε περίπου 1200-1400 θερμίδες καλές (χρειάζεσαι από όλες τις τροφές), καθημερινά. Έτσι δεν θα τα ξαναπάρεις! Στο μπλογκ θα βρεις πολλές δίαιτες, καθώς αναφέρω τις θερμίδες σε όλες!
          Φιλικά
          Τζένη

  10. Δεν είναι κάπως "υπερβολική" ; Εννοώ πως στο βραδινό που πρέπει να τρώμε όσο λιγότερο μπορούμε έχετε βάλει 2 φορές την εβδομάδα σουβλάκι ή πίτσα. Άντι κάποιος να χάσει κιλά, θα βάλει κι όλας;;

    • Φίλε μου Γιάννη καλησπέρα. Η δίαιτα αυτή είναι ελαστική και ο έφηβος θα χάσει αργά αλλά σταθερά βάρος χωρίς να στερείται τίποτα. 1 σουβλάκι και 3 κομμάτια πίτσα 2 φορές την εβδομάδα δεν παχαίνουν και ίσα ίσα που μαθαίνει το παιδί να χαίρεται και να τρώει απ'όλα. Οι θερμίδες είναι σχετικά λίγες αλλά όχι επικίνδυνα χαμηλές. Σκοπός είναι να χάσει βάρος και να το διατηρήσει. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να του απαγορευτούν τροφές. Σε σχέση με το τι έτρωγε πριν τη δίαιτα είναι ιδανικό το μενού. Αν το ακολουθήσει μαζί με τις συμβουλές θα χάσει βάρος.

Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php