12 απλές συμβουλές για να σταματήσετε τα υπερφαγικά ή βουλιμικά επεισόδια



Παθαίνετε υπερφαγικά ή βουλιμικά επεισόδια τρώγωντας υπερβολική ποσότητα φαγητού χωρίς κανένα έλεγχο, σαν να μην μπορείτε να σταματήσετε και μετά νιώθετε πρήξιμο και τύψεις; Διαβάστε τις παρακάτω απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφεύγετε τα περιστατικά υπερφαγίας.

Το βουλιμικό ή υπερφαγικό επεισόδιο συμβαίνει συνήθως τις βραδινές ώρες. Ένας βασικός λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας το άτομο δεν τρώει ενεργειακές και ισορροπημένες τροφές, ενώ μένει συνήθως νηστικό για πολλές ώρες (πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσει βάρος), με αποτέλεσμα να παθαίνει βουλιμικό επεισόδιο το βράδυ.

  1. Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες νηστικοί, νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε βάρος. Να τρώτε μόλις νιώσετε το πρώτο γουργούρισμα στο στομάχι και να επιλέγετε τροφές όπως πολύσπορο ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, αυγό, ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλο, γιαούρτι με βρώμη και μέλι, μπάρες δημητριακών (κατά προτίμηση σπιτικές), τοστ, φρούτο εποχής με 1 χουφτα ξηρούς καρπούς ή ένα απλό κουλούρι Θεσσαλονίκης. Για παράδειγμα, 1 τοστ είναι περίπου 300 θερμίδες. Το ίδιο και 1 μήλο με 12 αμύγδαλα ή 1 φέτα Γερμανικό πολύσπορο ψωμί με 2 τριγωνάκια La Vache qui rit light και 2-3 φέτες ζαμπόν κοτόπουλο ή μια μεγάλη σπιτική μπάρα δημητριακών.

    ΔΕΝ θα χάσετε βάρος αν μείνετε πολύ ώρα νηστικοί, αντίθετα θα φάτε λαίμαργα και θα πάθετε, με μαθηματική ακρίβεια, βουλιμικό επεισόδιο το βράδυ!

  2. Αποφύγετε την ζάχαρη, τους χυμούς εμπορίου και τα πολλά φρούτα, καθώς έχουν την ιδιότητα να ανοίγουν την όρεξη και να οδηγούν σε ένα φαύλο κύκλο αλμυρού-γλυκού. Επιπρόσθετα, έχουν πολλές θερμίδες τις οποίες θα ήταν πολύ καλύτερο να τις φάτε σε μορφή πρωτείνης ή σύνθετου υδατάνθρακα. Για παράδειγμα, ένας φυσικός χυμός πορτοκάλι στυμμένος έχει 240 με 300 θερμίδες! Πιείτε καλύτερα 1 αναβράζουσα βιταμίνη C (ειδικά αν καπνίζετε) και προτιμήστε αντί για το χυμό να φάτε 1 τονοσαλάτα, 1 τοστ ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα.
  3. Να έχετε πάντα στο ψυγείο σας ψητό κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), πράσινες σαλάτες όπως βραστά κολοκυθάκια, μπρόκολο, σπανάκι-ρόκα, χόρτα, μαρούλι, kale κλπ. Έτσι, όταν θα σας πιάσει βουλιμικό επεισόδιο (π.χ. αργά τη νύχτα), προτιμήστε λίγο κοτόπουλο με σαλάτα και μουστάρδα.

    Μια επίσης καλή λύση είναι και τα βραστά αυγά με σαλάτα ντομάτα, τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά με βρώμη και μέλι και οι ελαφριές σούπες που φτιάχνονται πολύ εύκολα όπως η ντοματόσουπα.

    Αν μέσα στην ημέρα μας έχουμε μοιράσει σωστά και με έξυπνο τρόπο τα γευματα μας, το επεισόδιο θα είναι πολύ εύκολο να αντιμετωπιστεί!

  4. Να έχετε μαζί σας ένα πρόχειρο σνακ, που να μπορείτε να κουβαλάτε ή να το βρειτε σε περίπτερα. Π.χ. 2-3 κριμ-κράκερ ολικής, 30 γραμ. σοκολάτα, 2-3 κριτσίνια με σουσάμι, μία μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς κλπ. Είναι η καλύτερη λύση ειδικά όταν όταν δεν έχετε πολύ χρόνο και πεινάτε.
  5. Κατά τη διάρκεια ενός βουλιμικού επεισοδίου δεν αντιλαμβανόμαστε το πόσο γρήγορα τρώμε, με αποτέλεσμα να μην έχουμε κανένα έλεγχο στην ποσότητα αλλά και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε.

    Δοκιμάστε να σταματήστε για 1 λεπτό μετά από τις 3-4 πρώτες μπουκιές φαγητού. Πάρτε βαθιές ανάσες και πιείτε λίγο ανθρακούχο νερό. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα θα πάει το κατάλληλο σήμα στον εγκέφαλο και θα παρατηρήσετε αρχικά ότι θα νιώσετε ένα μικρό κορεσμό. Αν περάσουν 1-2 λεπτά και πεινάτε ακόμα συνεχίστε το φαγητό, αλλά αν δεν είναι πραγματική πείνα, αλλά είναι συναισθηματικό-βουλιμικό περιστατικό, θα υποχωρησει!

    Πολύ πιθανόν να σας έρθουν σκέψεις όσο έχετε σταματήσει το φαΐ και περιμενετε, όπως "δεν θα χορτάσω", "δεν μπορω", "δεν αντέχω", "υποφερω" κλπ. Μην απογοητευτείτε γιατί Θα υποχωρησουν μετα από πολύ λίγο.

    Θα παρατηρήσετε ότι μετά από λίγο καιρό θα έχετε τη δύναμη να πείτε ότι μπορεί και να μην φάω την παραπανίσια φέτα ψωμί με τυρί κατά τη διάρκεια του υπερφαγικού επεισοδίου. Κάθε νίκη μετράει, θέλει σιγά σιγά υπομονή και επιμονή. Ένα απλό παράδειγμα είναι ότι θα μπορείτε αντί για ένα μεγάλο κομμάτι γλυκό να περιοριστείτε σε ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ή σε 1 φέτα ψωμί με μέλι. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα σκέφτεστε στην αρχή ειδικά το φαγητό, απλά θα έχετε σιγά-σιγά δύναμη στην υπερφαγία. Μην απογοητευτείτε στην πρώτη δυσκολία! Σκεφτείτε πόσο πολύ καιρό ταλαιπωρήστε από υπερφαγικά και δώστε χρόνο στον εαυτό σας να συνηθίσει τις μικρές αλλαγές.

  6. Προμηθευτείτε ενεργειακές τροφές όπως αβοκάντο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, μακαρόνια χαρουπιού ή ολικής, φρυγανιές σικάλεως ή χαρουπιού κλπ.), άπαχη πρωτείνη (ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψαρονέφρι κλπ.), πράσινα λαχανικά, φυτικό γάλα, αυγά, τυρί με χαμηλά λιπαρά και φρούτα όπως το μήλο, το αχλάδι και το γκρέιπφρουτ.

    Είναι προτιμότερο να φάτε 1 φέτα ψωμί με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο και μέλι αντί για κρουασάν με σοκολάτα του εμπορίου. Γενικά, ΜΗΝ φοβάστε τις θερμίδες, τίποτα δεν παχαίνει από μόνο του. Οι ενεργειακές τροφές θα σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους για αρκετή ώρα.

  7. "Ξεχάστε" τη λέξη δίαιτα. ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΑΜΕΣΑ στερητικές και δίαιτες express, ιδιαίτερα αυτές που αποκλείουν τροφές (π.χ. αυστηρά πρωτεινικές, αυστηρά χορτοφαγικές και διαλλειματικές). Μιλάω σαν ειδικός και σας λέω ότι δεν ταιριάζουν σε όλους.

    Αν παθαίνετε βουλιμικά επεισόδια, ειδικά το βράδυ, να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, με το πρώτο αίσθημα πείνας ή γουργούρισμα στο στομάχι.

  8. Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν βουλιμικά επισόδια είναι εκείνοι που δεν είναι "συμφιλιωμένοι" με την εικόνα του σώματος τους και βρίσκονται σχεδόν μόνιμα σε δίαιτα. Ξεχάστε τη δίαιτα για 2 τουλάχιστον εβδομάδες και κρατήστε ημερολόγιο με τις τροφές που τρώτε και το θερμιδικό σας ισοζύγιο.

    Για αρχή βάλτε στόχο να διατηρηθείτε στο βάρος σας. Θα σας συμβούλευα να το προσπαθήσετε για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Υπολογίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να έχετε σταθερό βάρος. Ένας εύκολος τρόπος είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με το 30 αν είστε γυναίκα ή με το 35 αν είστε άντρας. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 70 κιλά και είστε γυναίκα, για να διατηρηθείτε σε αυτό το βάρος πρέπει να καταναλώνετε 2100 θερμίδες καθημερινα (70 κιλά επί 30).

    Με τον τρόπο αυτό, στις 2 αυτές εβδομάδες θα έχετε σαν στόχο να μειωθούν τα επεισόδια και να διατηρηθείτε στο βάρος σας.

  9. "Ακούστε τη δίψα σας", ξεδιψάστε με καθαρό νερό, ανθρακούχο, φρέσκιες σαλάτες (κολοκυθάκια βραστά, παντζάρια, ξινολάχανο κλπ), χυμό γκρέιπφρουτ, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, κακάο, τσάι κλπ. Πολλές φορές διψάμε και το μπερδεύουμε με πείνα! Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πριν το βραδινό σας γεύμα δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι γάλα με κακάο. Θα παρατηρήσετε ότι θα σας βοηθήσει να φάτε πιο αργά και λιγότερη ποσότητα.
  10. Φάτε πρώτα άφθονη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι και μυρωδικά πριν το βραδυνό γεύμα. Έτσι θα σας είναι πολυ πιο εύκολο να φάτε λιγότερο φαγητό μετά. Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε μια χορταστική ντοματοσαλάτα με αγγουράκι και πιπεριές, ίσως και με λίγο λευκό τυρί όπως ανθότυρο, μοτσαρέλα, κότατζ ή κατίκι και αφού να περιμένετε 1-2 λεπτά, να φάτε μετά το κυρίως πιάτο, π.χ. το κοτόπουλο, το μπιφτέκι, το τοστ, την ομελέτα, τα μακαρόνια κλπ. Με μαθηματική ακρίβεια θα φάτε πολύ λιγότερο!
  11. Η κλασική ερώτηση ενός ανθρώπου που κάνει υπερφαγικά επισόδια είναι "αυτό παχαίνει"; Συνήθως είναι ή του ύψους ή του βάθους... δηλαδή μπορεί να "φοβάται" να φάει 1 φέτα ψωμί, ενώ συχνά τρώει 1 ολόκληρη πίτσα! Θα σας συμβούλευα να μην φοβάστε καμία τροφή και να θυμάστε ότι δεν σας παχαίνει η 1 φέτα ψωμί ή το τυρί ή το 1 πιάτο φαγητό.

    Κάντε μικρές αλλαγές στην αρχή όπως να προτιμήσετε 2 τοστ αντί για 1 πίτσα ή να μαγειρέψτε κάτι νόστιμο και ελαφρύ αντί να παραγγείλετε. Η νοοτροπία ή του ύψους ή του βάθους θα σας οδηγήσει σε υπερφαγικό. Βρείτε το μέτρο και την ισορροπία!

    Όταν κάνουμε υπερφαγικά επεισόδια ΔΕΝ μπορούμε να σταματήσουμε σε ποσότητα κατά τη διάρκεια του επεισοδίου. Δεν μπορούμε να φάμε για παράδειγμα "μόνο" 30 γραμ. σοκολάτα... θα τη φάμε όλη! Για αυτό το λόγο είναι καλύτερα στην αρχή να κάνουμε μικρές θυσίες. Για παράδειγμα ή θα φάμε τα πατατάκια ή το κρουασαν ή τη σοκολάτα, όχι όλα... Προσέξτε ότι αν τα αποκλείσουμε όλα, πολύ πιθανόν να οδηγηθούμε σε υπερφαγικό επισόδιο. Φυσικά, είναι καθαρά προσωπικό το τι μπορεί να θυσιάσει κάποιος αρχικά. Μπορεί να είναι το γλυκό, μπορεί να είναι τα πατάκια, μπορεί να είναι το ψωμί ή κάτι άλλο. Βρείτε το δικό σας και ξεκινήστε από αυτό. Να θυμάστε ότι κάθε θυσία μετράει και είναι μία νίκη!

  12. Τα χειρότερα στοιχεία που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με υπερφαγικά επεισόδια είναι κατά βάση ψυχολογικά. Όπως για παράδειγμα το να "τρώνε τα συναισθήματα τους", ειδικά τα αρνητικά: πλήξη, μοναξιά, άγχος, ανασφάλεια κλπ. Πολλές άλλες φορές αναζητούν ανακούφιση στο φαγητό επειδή νιώθουν κουρασμένοι και αυτός είναι και ο βασικός λόγος που τα περισσότερα υπερφαγικά ή βουλιμικά επεισόδια συμβαίνουν τις βραδινές ώρες. Νιώθουν ότι είναι ανίκητη η επιθυμία τους για φαγητό, για αυτό και πολλοί δεν ξεκινάνε καν προσπάθεια ή τα παρατάνε πολύ γρήγορα.

    Η συμβουλή μου είναι να διοχετεύουμε την ανάγκη για ανακούφιση από την κούραση και τα προβλήματα σε εποικοδομητικές ασχολίες και όχι απλά στο φαγητό. Να ξεκινήσουμε ένα χόμπυ, να γυμναστούμε (όσο μπορούμε), να ακούσουμε μουσική ή να διαβάσουμε ένα βιβλίο κλπ.

    Δείτε εδώ περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη συναισθηματική διατροφή και τους τρόπους αντιμετώπισης.

Τέλος, αναζητήστε την βοήθεια ειδικού σε θέματα διατροφής και ψυχολογίας. Στο dietlist.gr θα βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με τη διατροφη, συμβουλές, συνταγές και προγράμματα. Φυσικά θα χαρώ να επικοινωνήσετε μαζί μου και να με βρείτε στο Facebook.

Καλή δύναμη σε ότι και αν κάνετε 🙂

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. Επιπλέον, κάνω online προσωπικές συνεδρίες ψυχολογικής υποστήριξης και συμβουλών διατροφής. Αν σας ενδιαφέρει προσωπική συνεδρία (εβδομαδιαία, δεκαπενθήμερη ή μηνιαία) επικοινωνήστε μαζί μου ή στείλτε μου ένα προσωπικό μήνυμα. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php