Διαισθητική διατροφή

Αρχή 5η: Αναγνωρίστε τον κορεσμό σας!

Παρατηρείστε τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας, και νιώστε τον κορεσμό σας, δηλαδή ότι δεν πεινάτε πια. Κάντε διάλειμμα στη μέση του φαγητού σας και αναρωτηθείτε τι γεύση έχει το φαγητό και αν πεινάτε ακόμα και πόσο.

Είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε τον κορεσμό σας αν τρώτε κάνοντας ταυτόχρονα κι άλλα πράγματα, καθώς επίσης έχοντας και μηχανικές συνήθειες όπως να αδειάσετε όλο το πιάτο σας ή να τρώτε πολύ γρήγορα χωρίς να γεύεστε καν το φαγητό σας. Την εποχή μας που οι ρυθμοί είναι πολύ γρήγοροι, κάποιοι άνθρωποι θεωρούν το να κάτσουν να φάνε και να απολαύσουν το φαγητό τους σαν χάσιμο χρόνου. Έτσι συνήθως βλέπουν τηλεόραση ή διαβάζουν ή είναι στον υπολογιστή.

Παρακάτω θα συζητήσουμε και θα προτείνουμε πρακτικές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να:

1. Συνδεθείτε με το αίσθημα του κορεσμού σας.
2. Να σκεφτείτε πως θέλετε να νιώσετε, σωματικά, αφού φάτε το γεύμα σας ή το σνακ σας.
3. Πως να μάθετε να διαχειρίζεστε και να λέτε όχι στους ανθρώπους που σας πιέζουν να φάτε είτε όταν είστε χορτάτοι, είτε όταν δεν πεινάτε.
4. Να επεξεργαστείτε το “πρέπει να αδειάζω το πιάτο μου”

Πιο κάτω θα περιγράψουμε τα εμπόδια που μας δυσκολεύουν στο να ακούσουμε την πείνα μας και το αίσθημα του κορεσμού. Από το γεγονός ότι κάνουμε παράλληλα 2 πράγματα, μέχρι την κοινωνική πίεση του να τρώμε πέρα από το αίσθημα κορεσμού μας.

Το να τρώει κανείς κάνοντας παράλληλα κι άλλα πράγματα είναι σαν να οδηγεί κανείς και παράλληλα να στέλνει μηνύματα: ο οδηγός έχει την ψευδαίσθηση ότι οδηγεί καλά.

Έτσι λοιπόν όταν τρώει κανείς έχει την ψευδαίσθηση ότι έχει επίγνωση του φαγητού που τρώει, αλλά στην πραγματικότητα, δεν γεύεται το φαγητό του.

Παρ’όλο που είναι κανείς συνηθισμένος να κάνει παράλληλα 2 πράγματα, στην πραγματικότητα μπορεί να δώσει την προσοχή του μόνο σε ένα πράγμα τη φορά. Η προσοχή λειτουργεί σαν φακός. Έτσι θα φάει μηχανικά χωρίς να καταλάβει καν τη γεύση του φαγητού του, χωρίς να το απολαύσει και φυσικά χωρίς να έχει επίγνωση του αισθήματος κορεσμού. Ή θα νοιώσει χορτάτος αλλά θα του λείπει η απόλαυση του γεύματος, και θα συνεχίσει να έχει επιθυμία να φάει κι άλλο.

Εμπόδια που μας δυσκολεύουν να απολαύσουμε το φαγητό μας και συνήθειες που κάνουμε λίγο-πολύ όλοι μας:

• Τρώμε βλέποντας τηλεόραση ή μια ταινία
• Παίζουμε με το κινητό μας
• Διαβάζουμε κάτι
• Σερφάρουμε στο internet
• Δουλεύουμε
• Κάνουμε δουλειές στο σπίτι
• Παίζουμε ηλεκτρονικά παιχνίδια
• Οδηγούμε
• Μιλάμε στο τηλέφωνο

Βρείτε εσείς δικά σας παραδείγματα. Σκεφτείτε πόσες φορές τρώτε κάνοντας κι άλλα πράγματα ταυτόχρονα:

• Σε κάθε γεύμα
• Στα περισσότερα γεύματα
• Μόνο στο πρωινό
• Μόνο στο μεσημεριανό
• Μόνο στο βραδινό
• Μόνο στα σνακς

Σαν μια μικρή πρακτική, δοκιμάστε να φάτε 1 γεύμα, όποια ώρα της ημέρας σας βολεύει χωρίς να κάνετε ταυτόχρονα και κάτι άλλο. Μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε μέρος που τρώτε, όπως για παράδειγμα αντί να φάτε στον καναπέ απέναντι από την τηλεόραση να φάτε στην κουζίνα. Επίσης μπορεί να τρώτε όρθιοι, δοκιμάστε να φάτε καθισμένοι και χαλαροί, ανάψτε κεριά φτιάξτε ατμόσφαιρα!

Αδειάζω το πιάτο άσχετα με το πόσο πεινάω

Πολλοί άνθρωποι τρώνε τόσο μηχανικά και αδειάζουν το πιάτο τους άσχετα με την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής. Αυτό είναι ένα τεράστιο εμπόδιο στο να έρθουν σε επικοινωνία με τα σήματα που δίνει το σώμα ότι χόρτασε.

Μπορεί να συμβαίνει με ότι τρώνε όπως για παράδειγμα ένα πακέτο μπισκότα. Να μην μπορούν να σταματήσουν μέχρι να το τελειώσουν, ασχέτως με το αν πεινάνε ή όχι και ασχέτως με τα επίπεδα κορεσμού τους.

Μπορεί να το κάνουν από την παιδική τους ηλικία και οι λόγοι να ποικίλουν, για παράδειγμα μπορεί να αισθάνονται μεγάλη πείνα, να τρώνε πολύ γρήγορα ή να φοβούνται υποσυνείδητα την στέρηση.

Παρακάτω θα βρείτε παραδείγματα με τα οποία μπορεί να ταυτιστείτε και να παρατηρήσετε ότι τα κάνετε κι εσείς:

• Στο σπίτι μου, το φαγητό ήταν στο τραπέζι και υπήρχε ανταγωνισμός ποιός θα φάει πρώτος και πιο γρήγορα, διαφορετικά δεν προλάβαινες να φας.
• Όταν ήμουν μικρός δεν υπήρχε αρκετό φαγητό. Γιαυτό και έτρωγα πάντα όλο το πιάτο.
• Οι γονείς μου με πίεζαν να αδειάζω όλο το πιάτο μου.
• Έμενα νηστικός για πολλές ώρες και όταν ερχόταν η ώρα του φαγητού, πείναγα τόσο πολύ που έτρωγα πολύ γρήγορα.
• Έπρεπε να τελειώσω όλο το φαγητό μου γιατί μου έλεγαν ότι είναι αμαρτία να αφήνω φαγητό.
• Αισθανόμουν τύψεις όταν δεν έτρωγα όλο μου το φαγητό.
• Όταν πηγαίνω σε ένα εστιατόριο τρώω όλο το φαγητό επειδή το πλήρωσα, άσχετα με το αν έχω χορτάσει.
• Στεναχωριέμαι ή φοβάμαι να πω σε κάποιον ότι δεν μπορώ να φάω άλλο παρ’όλο που δεν πεινάω.

Βρείτε δικά σας παραδείγματα!

Σαν μια μικρή άσκηση για να σπάσετε αυτή τη μηχανική συνήθεια, θα είναι να αφήνετε 1-2 μπουκιές από το φαγητό σας. Παρατηρήστε πόσο δύσκολο ή εύκολο σας είναι. Παρατηρήστε επίσης αν πρόκειται για καθαρά μηχανική συνήθεια ή για κάποιο πιστεύω ή φόβο που έχετε.

Μαθαίνοντας να λέμε όχι

Σε πολλές κοινωνικές περιστάσεις είναι σύνηθες φαινόμενο να μας προσφέρουν πολύ φαγητό. Υπάρχουν πολλοί οικοδεσπότες που μπορεί να μας πιέσουν να φάμε παραπάνω από όσο χρειαζόμαστε πραγματικά.

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι τους δίνει αξία αν κάποιος φάει πολύ από το φαγητό που προετοίμασε. Καμιά φορά μπορεί να γίνουν και πολύ πιεστικοί. Παρακάτω θα βρείτε ωραίες και ευγενικές απαντήσεις που μπορείτε να πείτε στον οικοδεσπότη αν σας πιέζει να φάτε παραπάνω:

• Όχι, ευχαριστώ πολύ.
• Θα ήθελα πολύ να φάω περισσότερο φαγητό, αλλά δεν μπορώ να φάω άλλη μπουκιά χωρίς να αισθανθώ πολύ άσχημα.
• Το επιδόρπιο που μας ετοιμάσατε (ή το φαγητό), φαίνεται υπέροχο, αλλά είμαι ήδη πολύ χορτάτος για να φάω οτιδήποτε άλλο. Θα ήθελα πολύ να το πάρω σπίτι μου εφόσον περισσέψει ένα κομμάτι.
• Όχι ευχαριστώ, πραγματικά.
• Το γεύμα φαίνεται υπέροχο. Είμαι ήδη πολύ χορτάτος για να το δοκιμάσω, θα ήθελα πολύ να μου δώσετε τη συνταγή εφόσον δεν σας πειράζει να τη μοιραστείτε!
• Μόλις έφαγα βραδινό, και δεν γνώριζα ότι θα είχατε ετοιμάσει φαγητό. Όλα φαίνονται πραγματικά υπέροχα, αλλά είμαι ήδη πολύ χορτάτος για να ξαναφάω. Θα μου έδινε μεγάλη χαρά να πάρω για το σπίτι φαγητό εφόσον έχει περισσέψει.
• Εκτιμώ βαθύτατα που θέλετε να με ευχαριστήσετε και ετοιμάσατε το αγαπημένο μου φαγητό. Φαίνεται υπέροχο, και φαντάζομαι πόση ώρα σας πήρε να το μαγειρέψετε. Θέλω πραγματικά να το φάω με ευχαρίστηση απλά τώρα είμαι ήδη χορτάτος.
• Όχι ευχαριστώ και πάλι. Δεν θα αισθανθώ καλύτερα όμως σωματικά αν φάω. Σίγουρα δε θα θέλατε να αισθανθώ άσχημα.

Χαρακτηριστικά κορεσμού

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τον κορεσμό. Παρακάτω αναφέρουμε κάποιους τρόπους με τους οποίους αισθάνεται κανείς ότι έχει ήδη χορτάσει κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα γεύμα:

• Στομάχι: Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται γεμάτο το στομάχι τους. Αυτό μπορεί να είναι από μία μικρή διάταση μέχρι υπερβολικό φούσκωμα.
• Κεφάλι: Πολλοί κάνουν λιγότερες σκέψεις σχετικά με το φαγητό και το τι να φάνε ακόμα. Η επιθυμία για φαγητό σταματάει.
• Διάθεση: Πολλοί αισθάνονται αλλαγές στη διάθεση τους. Αρχίζουν να αισθάνονται ευχάριστα ή πιο χαλαροί.
• Ενέργεια: Πολλοί νιώθουν αυξημένη την ενέργεια τους. Κάποιο άλλοι όμως νιώθουν υπνηλία

Βρείτε τα δικά σας παραδείγματα.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον κορεσμό

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν πόσο πολύ φαγητό χρειάζεται κανείς για να νιώσει τον κορεσμό σε φυσιολογικά επίπεδα (μέχρι να αισθάνεται άνετα):

• Τα επίπεδα της πρωταρχικής πείνας. Αν αρχίσετε να τρώτε όταν δεν πεινάτε, δεν υπάρχει μέτρο σύγκρισης κορεσμού, καθώς δεν υπάρχει μέτρο σύγκρισης πείνας.
• Η χωρίς όρους κατανάλωση φαγητού. Αν δεν έχετε συμφιλιωθεί με όλα τα φαγητά και ακόμα τα διαχωρίζεται σε απαγορευμένα και μη, δύσκολα θα σταματήσετε να τρώτε αν στο μυαλό σας υπάρχει υποσυνείδητη στέρηση.
• Ο χρόνος. Ο χρόνος που έχει περάσει από το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ επηρεάζει το πόσο πεινασμένος αισθάνεστε. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου σας σταθερά, θα πρέπει να τρώτε κάθε 2 με 6 ώρες (εξαρτάται από τον άνθρωπο, κάποιοι πεινάνε μέσα σε χρονικό διάστημα 2 ωρών κάποιοι μετά από 6 ώρες).
• Η ποσότητα του φαγητού. Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώσατε στο τελευταίο σας γεύμα θα επηρεάσει άμεσα το πότε θα πεινάσετε και το πόσο φαγητό θα χρειαστείτε μέχρι να χορτάσετε.
• Η κοινωνική επαφή. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η παρουσία και άλλων ανθρώπων στα γεύματα τείνει να αυξάνει το πόσο πολύ τρώμε. Αυτό συμβαίνει γιατί για παράδειγμα μιλάμε και τρώμε, ή γιατί νιώθουμε πίεση από το κοινωνικό περιβάλλον.
• Το είδος του φαγητού. Το φαγητό που τρώμε δεν επηρεάζει μόνο τα επίπεδα κορεσμού, αλλά και τη διάρκεια που θα αισθανόμαστε χορτάτοι. Για παράδειγμα, μια μεγάλη σαλάτα δεν θα μας κρατήσει χορτάτους, όσο ένα γεύμα με όλες τις ομάδες τροφών.

Επόμενο Αρχή 6η