Διαισθητική διατροφή

Αρχή 7η: Αντιμετωπίστε τα συναισθήματα σας χωρίς να καταφύγετε στο φαγητό σαν λύση

Βρείτε τρόπους να φροντίζετε, αντιμετωπίζετε και να επιλύσετε τα προβλήματα σας χωρίς να χρησιμοποιείτε το φαγητό. Το άγχος, η μοναξιά, η πλήξη και ο θυμός είναι συναισθήματα που όλοι βιώνουμε κατά τη διάρκεια της ζωής. Το κάθε συναίσθημα έχει τη δική του αρχή και το δικό του τέλος. Το φαγητό δεν διορθώνει κανένα από αυτά τα συναισθήματα. Μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε λίγο καλύτερα προσωρινά, να μας αποσπάσει από τον ψυχολογικό μας πόνο, ή να μας κάνει να χαθούμε στην υπερφαγία. Αλλά το φαγητό ΔΕΝ θα μας λύσει το πρόβλημα. Κάθε άλλο, τρώγοντας για συναισθηματικούς λόγους θα αισθανόμαστε χειρότερα μακροπρόθεσμα. Στο τέλος θα έχουμε να αντιμετωπίσουμε την πηγή του συναισθήματος και την δυσφορία της υπερφαγίας.

Στους περισσότερους πολιτισμούς, το φαγητό χρησιμοποιείται για να γιορτάσουν και να φροντίσουν οι άνθρωποι τους φίλους ή την οικογένεια τους. Γι’αυτό από μικροί μαθαίνουμε να συνδέουμε τα συναισθήματα μας με το φαγητό.
Για κάποιους ανθρώπους, το φαγητό γίνεται το μέσον να ξεφύγουν από τα συναισθήματα τους ή να τα καταπιέσουν. Πολλοί χρησιμοποιούν το φαγητό για να αντιμετωπίσουν μια αγχωτική κατάσταση, όπως ένα διαζύγιο ή το θάνατο ενός συγγενή, αλλά πολλοί άλλοι το χρησιμοποιούν για να αντιμετωπίσουν καθημερινές και μικρές ψυχολογικές καταστάσεις, όπως η πλήξη.

Η ανατροφή σας μπορεί να επηρεάζει την ικανότητα σας να αντιμετωπίζετε τα προβλήματα στη ζωή σας. Αν η οικογένεια σας σας βοήθησαν να αναπτύξετε θετικό τρόπο αντιμετώπισης προβλημάτων, όπως το να εκφράζεστε, να δείχνετε τα συναισθήματα σας και να δέχεστε φροντίδα από τους άλλους, οι “καταιγίδες” της ζωής μπορούν να αντιμετωπιστούν πολύ πιο εύκολα. Από την άλλη πλευρά, αν οι γονείς σας ήταν συναισθηματικά απόμακροι, σας κακοποιούσαν και δεν σας φρόντιζαν, ή απλά δεν μπορούσαν να διαχειριστούν τα προβλήματα τους, θα παρατηρήσετε ότι και εσείς καταφεύγετε σε λάθος τρόπους αντιμετώπισης προβλημάτων.

Αναγνωρίζοντας την ευαισθησία σας και τα προβλήματα διαχείρισης φαγητού (μπορεί να μην είναι συναισθηματικοί λόγοι)

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τρώνε για ψυχαναγκαστικούς λόγους, ή ότι τρώνε μεγάλη ποσότητα φαγητού γιατί παρατηρούν ότι τρώνε πολύ. Στην πραγματικότητα, κάνουν λάθος διάγνωση. Πριν προσπαθήσετε να εξερευνήσετε τα συναισθήματα σας και τους λόγους που τρώτε, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε και να αναρωτηθείτε αν το κάνετε επειδή σας λείπει η αγάπη και η φροντίδα για τον εαυτό σας, ή μήπως γιατί ακόμα σκέφτεστε δίαιτες και στερείστε αγαπημένα φαγητά με αποτέλεσμα να ξεσπάτε στο φαγητό.

Φροντίστε τον εαυτό σας

Αν σας λείπει η συμπόνια για τον εαυτό σας και η αυτο-φροντίδα, είναι πολύ δύσκολο να έρθετε σε επαφή με τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας για φαγητό (την πραγματική πείνα) και τον κορεσμό. Ας εξερευνήσουμε λίγο κάποια βασικά στοιχεία αυτο-φροντίδας: ύπνος, ισορροπία στη ζωή, τροφή, στρες.

Ύπνος

Το διεθνές ινστιτούτο ύπνου (http://www.sleepfoundation.org) μετά από έρευνες, έχει δείξει ότι οι ώρες ύπνου που χρειάζεται ένας έφηβος είναι 8 με 10 κάθε βράδυ. Για έναν ενήλικα είναι 7 με 9. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε είναι πιθανό να κυκλοφορείτε χωρίς ενέργεια, και να αισθάνεστε λήθαργο.

Πολλοί άνθρωποι οι οποίοι δεν κοιμούνται αρκετά πιστεύουν ότι μπορεί να αναπληρώσουν την έλλειψη ενέργειας που αισθάνονται με το να τρώνε. Και παρ’όλο που σε ένα βαθμό αυτό ισχύει καθώς τρώγοντας παίρνουμε ενέργεια, το πολύ φαγητό δεν αναπληρώνει ποτέ τον ύπνο. Το φαγητό δεν μας ξυπνάει, αντιθέτως μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι και κοιμισμένοι.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις ώρες ύπνου και την ποιότητα του τη νύχτα;

• Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές σας συσκευές νωρίς το βράδυ. Η έκθεση στο φως από το κομπιούτερ, την τηλεόραση ή το κινητό σας είναι γνωστό ότι διεγείρει τον εγκέφαλο και σας κρατάει ξύπνιους.
• Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα το πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας για να κοιμάστε καλύτερα.
• Διατηρήστε το δωμάτιο που κοιμάστε δροσερό.
• Αποφύγετε τον καφέ μετά το μεσημέρι. Η καφεΐνη μπορεί να διατηρηθεί στον οργανισμό μέχρι και 10 ώρες.
• Ελαττώστε το αλκοόλ. Παρ’όλο που το αλκοόλ μας κάνει να αισθανόμαστε πιο χαλαροί και μας νυστάζει, έρευνες έχουν αποδείξει ότι διακόπτει τον ύπνο και αποδιοργανώνει τον οργανισμό.
• Βρείτε δικούς σας τρόπους να χαλαρώνετε και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Ισορροπία στη ζωή

Πολλές φορές φαίνεται αδιανόητο να διατηρήσουμε ισορροπία σε όλους τους τομείς στη ζωή μας. Μπορεί να υπάρχουν τομείς στη ζωή μας που μας έλκουν πιο πολύ, αλλά να μην έχουμε χρόνο για αυτούς. Ή μπορεί κάλλιστα να έχουμε πολλά προβλήματα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είμαστε ρεαλιστές στο πόσο χρόνο θα διαθέσουμε σε κάθε τομέα.
Σκεφτείτε την ισορροπία ανάμεσα στους παρακάτω τομείς της ζωής σας: δουλειά, διασκέδαση, οικογένεια, φυσική δραστηριότητα, ξεκούραση και σχέσεις. Πού πιστεύετε ότι χρειάζεται να ισορροπήσετε; (αν όχι σε όλους τους τομείς). Σκεφτείτε πως να διαχειριστείτε το χρόνο σας προκειμένου να βελτιώσετε τους τομείς της ζωής σας που σας ενδιαφέρουν.

Διατροφή

Όταν τρώτε αρκετά και συχνά, θα αποφύγετε να βιώσετε την πρωτόγονη πείνα, η οποία θα σας οδηγήσει στην υπερφαγία. Διαβάστε τις παρακάτω ερωτήσεις:

• Τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα και 2 σνακ την ημέρα, χωρίς να περνάει μεγάλο χρονικό διάστημα ανάμεσα στα γεύματα σας;
• Κάθε γεύμα σας είναι ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά;
• Έχετε αυξήσει πρόσφατα την φυσική σας δραστηριότητα;
• Μήπως ξεκινήσατε κάποια φαρμακευτική αγωγή που σας έχει ανοίξει την όρεξη;

Σκεφτείτε τις απαντήσεις σας.

Στρες

Πολλές καταστάσεις στη ζωή μας προκαλούν στρες. Δουλειά, σχολεία, μετακομίσεις, διαζύγια, αρρώστιες ή θάνατος κοντινού μας ανθρώπου, κλπ. Το στρες μπορεί να μας επηρεάζει πολύ στον τρόπο που τρώμε και στην υγεία μας. Κάντε μια λίστα με στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή σας.
Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους θα διαχειριστείτε το στρες σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι όπως να συζητήσετε με κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον ειδικό, να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, να διαχειριστείτε την αναβλητικότητα σας.

κρυφή στέρηση

Παρ’όλο που αποφασίσατε να ξεφύγετε από τη νοοτροπία της δίαιτας και να κάνετε “ειρήνη” με όλα τα φαγητά, υπάρχει πιθανότητα να έχετε υποσυνείδητη και κρυφή στέρηση, πράγμα πολύ φυσικό ειδικά αν όλη σας τη ζωή ακολουθούσατε δίαιτες. Αν έχετε κρυφή στέρηση, οι συνήθειες και οι σκέψεις γύρω από το φαγητό, είναι ακόμα ριζωμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, παρ’όλο που προσπαθείτε να τις αποβάλλετε. Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε αυτή την πιθανότητα:

Έχετε κάνει ειρήνη με όλα τα φαγητά;

• Πιστεύετε πραγματικά ότι όλα τα φαγητά είναι συναισθηματικά ισότιμα;
• Μπορείτε να σκεφτείτε φαγητά χωρίς να τα διαχωρίζετε σε καλά και κακά;
• Είστε ελεύθερος να φάτε φαγητά που σας αρέσουν πραγματικά κάθε στιγμή, χωρίς να βάζετε προϋποθέσεις; Όπως για παράδειγμα κάποιο γλυκό που θεωρείτε ότι επιτρέπεται να το φάτε μόνο σε κάποια γιορτή;

Έχετε ασφάλεια σε σχέση με τη διατροφή σας;

• Αγοράζετε συχνά φαγητό, έτσι ώστε να έχετε πολλές επιλογές και επαρκή ποσότητα φαγητού στο σπίτι;
• Έχετε ελευθερία πρόσβασης στο φαγητό, ή μήπως το διαχειρίζεται κάποιος άλλος όπως κάποιο μέλος της οικογένειας;

Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που σας επηρεάζουν;

• Σε κοινωνικές υποχρεώσεις, σταματήσατε να τρώτε ότι σας αρέσει επειδή σκέφτεστε τι θα πουν οι άλλοι, ζείτε με βάση τις προσδοκίες των άλλων αντί να τρώτε ότι θέλετε;
• Σταματήσατε να τρώτε με επικριτικούς ανθρώπους, οι οποίοι σας κριτικάρουν για τις διατροφικές σας επιλογές;

Αν απαντήσατε όχι σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις, ζείτε με κρυφή στέρηση. Όταν αισθάνεστε στέρηση (σε ποιότητα ή ποσότητα), βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο υπερφαγίας, σε ένα φαύλο κύκλο: στέρηση φαγητού, σύνδρομο υπερφαγίας.

Αν ανακαλύψατε ότι η σχέση σας με το φαγητό επηρεάζεται ακόμα από την παλιά νοοτροπία της δίαιτας, της έλλειψης αυτο-φροντίδας, χρειάζεται πολύ δουλειά πάνω σε αυτό το κομμάτι. Θυμηθείτε: χρειάζεται υπομονή και πρακτική. Πρέπει να διαχειριστείτε αυτή τη νοοτροπία πριν αποφασίσετε να διαχειριστείτε την συναισθηματική σας υπερφαγία. Θα σας είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες της ζωής αν ξεφύγετε από τη κρυφή στέρηση.

Συναισθηματικοί λόγοι και υπερφαγία

Είναι πολύ σημαντικό να θυμηθούμε και να σκεφτούμε ότι το φαγητό και οι λόγοι που τρώμε δεν εμφανίζονται από το μηδέν. Τις περισσότερες φορές η κατανάλωση φαγητού συνδέεται με συναισθήματα. Πολύ συχνά ξεχνάμε πόσο πολύ το φαγητό είναι συνδεδεμένο με την ανάγκη μας για ανακούφιση, ή ασφάλεια. Όλα ξεκινάνε με τη γέννηση μας. Με το που έρθει ένα μωρό στο κόσμο, του προσφέρουμε γάλα. Αυτή η πρώτη στιγμή που το μωρό γεύεται γάλα είναι η στιγμή που η ευχαρίστηση και η ανακούφιση ακολουθούν μετά από μια στρεσογόνα κατάσταση.
Η συσχέτιση των συναισθημάτων μας με το φαγητό είναι μεγάλη. Μπορεί να είναι θετική όπως η ευχαρίστηση του να φάμε ένα μεγάλο κομμάτι γλυκό, ή αρνητική όπως για να ξεφύγουμε από τα προβλήματά μας, ή όπως πολλοί από εμάς για να τιμωρήσουμε τον εαυτό μας σαν αποτέλεσμα αυστηρής αυτοκριτικής.

Ας ξεκινήσουμε για αρχή να ερευνήσουμε πότε και για ποιο λόγο χρησιμοποιήσαμε το φαγητό σαν τη μόνη λύση στα προβλήματα μας. Ας κάνουμε μια λίστα με τις πρόσφατες φορές που φάγαμε πολύ λίγο ή πολύ περισσότερο, ασχέτως από τα σημάδια πραγματικής μας πείνας.
Μετά ας σκεφτούμε τα θετικά της συναισθηματικής μας σχέσης με το φαγητό. Ας κάνουμε μια λίστα με το πως μας βοήθησε το φαγητό, προσφέροντας μας ανακούφιση, ηδονή και διέξοδο από τα αρνητικά μας συναισθήματα.

Τέλος ας σκεφτούμε καλά και ειλικρινά τα αρνητικά της συναισθηματικής μας σχέσης με το φαγητό. Πως επηρέασε αρνητικά τη ζωή μας, και τι αποτελέσματα είχε, όπως απομόνωση, δυσφορία, αύξηση βάρους, και πολλές φορές τύψεις.
Προσοχή: Οι περισσότεροι άνθρωποι, πιστεύουν, ότι κάνουν κάτι κακό επειδή χρησιμοποιούν το φαγητό για να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματα τους. Στην πραγματικότητα έκαναν ότι καλύτερο μπορούσαν εκείνη τη στιγμή.
Απλά κατέφυγαν στην πιο άμεση και εύκολη λύση που μπορούσαν να βρουν.
Ποια στοιχεία στη συναισθηματική διατροφή υπερτερούν σε σας; Τα αρνητικά ή τα θετικά;

Αναγνωρίστε το συναισθηματικό σας έναυσμα

Υπάρχουν πολλά συναισθήματα που μας κάνουν να καταφεύγουμε στο φαγητό, και οι περισσότεροι από εμάς "τρώμε τα συναισθήματα μας" κατά καιρούς:

• Άγχος: χρησιμοποιούμε το φαγητό για να ηρεμήσουμε.
• Δωροδοκία: “Τελείωσε τα μαθήματα σου, και θα φας γλυκό”.
• Πλήξη: Τρώμε απλά για να κάνουμε κάτι.
• Χαρά και γιορτή: Το φαγητό το χρησιμοποιούμε σε όλες τις επετείους
• Ενθουσιασμός: Το να τρως γιατί έχει πλάκα.
• Μοναξιά: Το να θεωρείς το φαγητό φίλο σου.
• Θυμός και σύγχυση: Το να τρως για να ξεθυμάνεις.
• Κατάθλιψη: Τρώμε για να νιώσουμε καλύτερα.
• Ανταμοιβή: “Θα κάνω αυτό και μετά αξίζω ένα κομμάτι γλυκό”.

Βρείτε και άλλα παραδείγματα που εσείς έχετε παρατηρήσει.

Πως να “γιατρέψετε” το συναισθηματικό φαγητό

Υπάρχουν 3 βασικά βήματα στην προσπάθεια του να μάθει κανείς να διαχειρίζεται τα συναισθήματα του χωρίς να χρησιμοποιεί το φαγητό σαν διέξοδο:

1. Αυτο-φροντίδα, αγάπη για τον εαυτό του και συμπόνοια για τον εαυτό του.
2. Να μάθει να “κάθεται” και να αποδέχεται τα συναισθήματα του.
3. Να μάθει σιγά σιγά να παίρνει την προσοχή του από το φαγητό.

Θα μιλήσουμε παρακάτω αναλυτικά.

Φροντίδα και συμπόνια για τον εαυτό μας

Η φροντίδα και η συμπόνια για τον εαυτό μας, είναι βασικές αρχές που πρέπει να αποκτήσουμε προκειμένου να αντιμετωπίσουμε το συναισθηματικό φαγητό. Είναι επείγον να αγαπήσουμε τον εαυτό μας πριν προχωρήσουμε παρακάτω. Χρειάζεται να συνειδητοποιήσουμε ότι έχουμε συναισθηματικές ανάγκες και ότι έχουμε κάθε δικαίωμα να τις ικανοποιήσουμε. Χωρίς αυτή την κατανόηση, σίγουρα θα επιστρέφουμε στο φαγητό σαν το μοναδικό τρόπο αντιμετώπισης των συναισθημάτων μας.
Υπάρχουν βασικές ανθρώπινες ανάγκες που πολλοί άνθρωποι συνήθως τις απορρίπτουν, οι οποίες είναι απαραίτητες:

• Επαρκής ύπνος και ξεκούραση
• Ηδονή
• Έκφραση των συναισθημάτων μας προκειμένου να ακουστούν, να κατανοηθούν και να γίνουν αποδεκτά
• Πνευματική και δημιουργική φαντασία
• Ασφάλεια και “ζεστασιά”

Ασχολείστε συχνά με το να φροντίζετε τις ανάγκες των άλλων και παραμελείτε τις δικές σας; Πως σας κάνει να νιώθετε; Μήπως στεναχωρημένο, συγχυσμένο και εξουθενωμένο;
Πόσο συχνά (από σπάνια μέχρι καθόλου) έχετε χρόνο για τις παρακάτω δραστηριότητες;

• Να ζητάτε μια αγκαλιά
• Να παίζετε με το κατοικίδιο σας
• Να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική
• Να διαβάσετε ένα βιβλίο καθαρά για την προσωπική σας ευχαρίστηση
• Να πάτε μια βόλτα στην εξοχή
• Να αγοράσετε στον εαυτό σας ένα μικρό δώρο
• Να διαλογιστείτε

Κάντε μια λίστα με τις δικές σας ανάγκες. Γράψτε τουλάχιστον 2 που δεν χρειάζονται χρήματα.

Χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας
Μαζί με τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε ανά πάσα στιγμή να φανταστείτε μια εμπειρία που είχατε στο παρελθόν ή κάτι που σας αρέσει και σας ηρεμεί. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια βόλτα στην παραλία, μια πεζοπορία σε ένα ωραίο βουνό, ή απλά το να κάθεστε στον καναπέ σας ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική. Καθώς θα το φαντασιώνεστε ρωτήστε τον εαυτό σας πως νιώθετε. Χαλαρώσατε; Μήπως ο ρυθμός των σκέψεων σας μειώθηκε αρκετά;
Όσο περισσότερο συχνά φαντάζεστε μια όμορφη εμπειρία που είχατε ή θέλετε να αποκτήσετε, συναισθήματα θετικά θα σας κατακλύζουν, και θα σας βοηθήσουν τις δύσκολες ώρες που θα αναζητάτε τροφή προκειμένου να ξεφύγετε από τα συναισθήματα σας.

Πως να αναγνωρίζετε τα συναισθήματα σας χωρίς τη χρήση φαγητού

Ένα βασικό στοιχείο στη διαισθητική διατροφή, είναι να αναγνωρίσουμε τα συναισθήματα μας, να καθίσουμε με αυτά, να βρούμε τις κρυφές αιτίες τους, έτσι ώστε να μάθουμε να τρώμε από πείνα πραγματική και να απολαμβάνουμε το φαγητό μας. Είναι σημαντικό να σταματάμε, να παίρνουμε το χρόνο μας, να αποδεχόμαστε τα συναισθήματα μας. Ακόμα και αν αποφασίσουμε να φάμε ακόμα και όταν δεν πεινάμε, 5 λεπτά διάλειμμα θα μας βοηθήσουν στην προσπάθεια μας.

Κάντε την παρακάτω άσκηση όταν αναγνωρίσετε ότι δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι, αλλά θέλετε να φάτε. Πριν βάλετε οτιδήποτε στο στόμα σας (ή περισσότερο), βάλτε ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά. Βρείτε μια βολική θέση, καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς αντιπερισπασμούς. Διερευνήστε τα συναισθήματα που βιώνετε και σας προκαλούν επιθυμία για φαγητό. Τι αισθάνεστε;

Τι χρειάζομαι πραγματικά τώρα;
Μόλις περάσουν τα 5 λεπτά, αναρωτηθείτε αν έχετε ακόμη την επιθυμία να φάτε. Αν η απάντηση σας είναι ναι, πείτε στον εαυτό σας: Τι είναι αυτό που πραγματικά χρειάζομαι αυτή τη στιγμή για να αντιμετωπίσω αυτό το συναίσθημα;. Από τη στιγμή που ΔΕΝ πεινάτε, δεν χρειάζεστε φαγητό. Απλά παρατηρήστε την απάντηση που θα σας έρθει στο μυαλό. Μην την κρίνετε, ή αποφασίσετε ότι δεν γίνεται να πραγματοποιηθεί. Η απάντηση μπορεί να έρθει σαν ιστορία: Χρειάζομαι ο σύντροφος μου να περνάει περισσότερο χρόνο μαζί μου, ή χρειάζομαι να μιλήσω με τον καλύτερο μου φίλο περισσότερο, ή χρειάζομαι περισσότερο χρόνο για τον εαυτό μου.

Αν η απάντηση ήρθε σαν ιστορία, σκεφτείτε την ανάγκη πίσω από αυτή. Ίσως να είναι η ανάγκη για επαφή, για ηδονή, για χαρά.

Η επόμενη ερώτηση που θα κάνετε θα είναι η εξής: Πως θα ικανοποιήσω αυτή την ανάγκη χωρίς να στραφώ στο φαγητό;
Υπάρχουν πολλές απαντήσεις σε αυτή την ερώτηση:

• Αν χρειάζεστε επαφή, ίσως πρέπει να μιλήσετε με τον σύντροφό σας, και να περνάτε περισσότερο χρόνο μαζί του, ή να κανονίσετε το πρόγραμμα σας να το περνάτε με τους φίλους σας περισσότερο καιρό.
• Αν χρειάζεστε αυτό-φροντίδα, ίσως να πρέπει να ξεκινήσετε δραστηριότητες που σας αρέσουν, όπως η ζωγραφική, η πεζοπορία, ο ύπνος, ή το να γράφετε.
• Αν αναζητάτε διασκέδαση, μπορείτε να κανονίσετε να πάτε σινεμά, θέατρο ή σε κάποια συναυλία.
• Αν θέλετε να περνάτε χρόνο μόνοι σας, ίσως αποφασίσετε να κάτσετε σπίτι το βράδυ, και να δείτε την αγαπημένη σας σειρά αντί να βγείτε έξω.

Σκεφτείτε τι θα λειτουργούσε σε εσάς.

Αν η επιθυμία σας να φάτε συνεχίζει να είναι μεγάλη και αποφασίζετε να φάτε, κάντε το ελεύθερα, αλλά φροντίστε να το κάνετε χωρίς αυτοκριτική. Μη σκέφτεστε ότι η απόφαση να φάτε μετά από τα 5 λεπτά είναι εμπόδιο στην πρόοδο σας. Ακόμα και εκείνη τη στιγμή κάνετε πρόοδο. Η απόφαση σας να φάτε ακόμα και μετά από το διάλειμμα είναι μέρος της πρακτικής.

Στο παρελθόν αναζητούσατε παρηγοριά στο φαγητό με το που αισθανόσαστε κάποιο συναίσθημα. Με την πρακτική, μάθατε να αναγνωρίζετε τα συναισθήματα σας, ακόμα κι αν είναι για 5 λεπτά, αντί να προσπαθήσετε να τα “διώξετε” χρησιμοποιώντας το φαγητό σαν λύση.

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό οι έρευνες σας να προέρχονται από καθαρή περιέργεια και όχι κριτική. Να είστε περίεργοι σχετικά με τις ανάγκες σας και τα συναισθήματα σας και να μην κριτικάρετε την συμπεριφορά σας. Να είστε υπομονετικοί. Κάθε καινούργια αναζήτηση χρειάζεται χρόνο και υπομονή. Ακόμα και αν φάτε πολύ σε σημείο δυσφορίας, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Όπως θα περάσει το συναίσθημα έτσι θα περάσει και η δυσφορία στο σώμα.

Όσο όμως κάνετε αυτή την πρακτική, οι συναισθηματικές σας αντοχές θα μεγαλώσουν. Θα καταφέρετε να αντέχετε χωρίς φαγητό περισσότερη ώρα, και στο τέλος η ανάγκη για φαγητό θα μειωθεί μέχρι να εξαφανιστεί.

Σημείωση: Αν τα συναισθήματα σας είναι υπερβολικά έντονα και σας είναι αφόρητα, ίσως να χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια. Αν είστε ήδη σε θεραπεία, επικοινωνήστε με τον θεραπευτή σας, και κανονίστε ένα ραντεβού. Πολλοί θεραπευτές δουλεύουν μέσω email και ακόμα το γεγονός ότι θα εκφράσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Η λύπη του να λες “αρκετά”
Όσο εξασκείστε στο να κάνετε διαλείμματα, τόσο θα μαθαίνετε να περιμένετε να ξαναφάτε όταν θα πεινάτε πραγματικά, όπως επίσης θα είστε ικανοί να σταματάτε μόλις χορτάσετε. Αλλά μην εκπλαγείτε αν λύπη εμφανιστεί κατά τη διάρκεια που θα απέχετε από το φαγητό. Είναι σύνηθες φαινόμενο να αισθάνεστε λύπη όταν βάζετε όρια σε μία ευχάριστη εμπειρία.

Αν αφήσετε τον εαυτό σας να εμπειραθεί την λύπη, θα εξαφανιστεί μέσα σε λίγα λεπτά, ειδικά αν σκεφτείτε ότι θα μπορείτε να ξαναφάτε όταν αισθανθείτε πείνα.
Μετά από ένα γεύμα με το οποίο αισθάνεστε ικανοποιητικά γεμάτοι, κάντε τις παρακάτω ερωτήσεις στον εαυτό σας:

• Ήταν ένα γεύμα ικανοποιητικό, φυσικά και γευστικά;
• Με ενδιαφέρει να αισθάνομαι χορτάτος - όχι φουσκωμένος πολύ;
• Αισθάνομαι λύπη που το γεύμα τώρα τελείωσε και χρειάζεται να σταματήσω;

Κατόπιν κάντε την επόμενη πρακτική:

1. Για μερικά λεπτά, καθίστε με το συναίσθημα της λύπης καθώς επίσης και με την ευγνωμοσύνη για το γευστικό σας γεύμα.
2. Πάρτε μερικές ανάσες.
3. Τώρα απομακρυνθείτε από το τραπέζι. Πηγαίνετε το πιάτο στο νεροχύτη αν είστε σπίτι. Αν είστε σε κάποιο εστιατόριο, ζητήστε να πάρετε μαζί σας το φαγητό που περίσσεψε.
4. Αν είστε σπίτι, πηγαίνετε σε κάποιο άλλο δωμάτιο και ασχοληθείτε με κάποια άλλη δραστηριότητα.
5. Παρατηρήστε πως το συναίσθημα της λύπης αρχίζει να εξαφανίζεται.

Όσο περισσότερο κάνετε αυτή την πρακτική, θα ικανοποιήστε πολύ περισσότερο με το φαγητό σας, και θα μεγαλώσει κατά πολύ η αυτοεκτίμηση σας, καθώς θα γνωρίζετε ότι μπορείτε να αναγνωρίσετε και να αντέξετε τα συναισθήματα σας, και να μάθετε να τρώτε διαισθητικά.

Η προσέγγιση του “κάθε μικρού πράγματος”
Ίσως η μεγαλύτερη αιτία που συνήθως καταφεύγουμε στο φαγητό, είναι όταν αγχωνόμαστε με τις καταστάσεις στη ζωή μας. Παραδείγματα είναι η εργασία μας, το σχολείο, οι λογαριασμοί, οι δουλειές του σπιτιού και όλες οι διαπροσωπικές μας σχέσεις. Μια πολύ καλή προσέγγιση που θα μπορούσε να μας βοηθήσει πολύ ψυχολογικά, είναι να κάνουμε κάθε μικρή εργασία τη φορά. Όπως για παράδειγμα, να γράφουμε ένα email, να διαβάζουμε ένα άρθρο, να μαγειρεύουμε κλπ, χωρίς να σκεφτόμαστε την επόμενη δουλειά.
Μπορείτε να την κάνετε αυτή την άσκηση όταν έχετε πολύ άγχος. Αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι; Σας βοηθάει με την επιθυμία του φαγητού;

Πάρτε την προσοχή σας από το φαγητό

Μπορεί να σας φανεί πολύ περίεργο από τη στιγμή που μιλάμε σχετικά με το να αναγνωρίζουμε τα συναισθήματα μας, να συζητάμε επίσης και το να παίρνουμε την προσοχή μας από το φαγητό. Πρέπει όμως να είμαστε ρεαλιστές και πρακτικοί. Κάποιες φορές χρειαζόμαστε απλά διαφυγή από τον ψυχολογικό μας πόνο. Πρέπει να αναζητούμε δραστηριότητες οι οποίες δεν θα είναι αυτοκαταστροφικές και θα μας δίνουν ικανοποίηση, γέλιο, χαρά ή ξεκούραση. Όπως χρειαζόμαστε χρόνο για να δυναμώσουν οι μυς μας μετά από γυμναστική, έτσι χρειαζόμαστε χρόνο μακριά από τα συναισθήματα μας προκειμένου να ανασυγκροτηθούμε.

Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε προκειμένου να πάρουμε την προσοχή μας από το φαγητό.

• Το να πάμε σινεμά, ή να δούμε μια ταινία στο σπίτι.
• Το να ακούσουμε μουσική και να χορέψουμε.
• Το να παίξουμε ένα παιχνίδι στον υπολογιστή.
• Το να διαβάσουμε ένα πολύ ενδιαφέρον βιβλίο.
• Το να ξεφυλλίσουμε ένα περιοδικό.

Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και σας βοηθούν να πάρετε την προσοχή σας από το φαγητό.
Θυμηθείτε: Το φαγητό σας βοηθούσε να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες της ζωής όταν δεν γνωρίζατε άλλο τρόπο αντιμετώπισης. Ακολουθώντας τις πρακτικές και τις συμβουλές που αναφέραμε παραπάνω, θα παρατηρήσετε ότι θα σας βοηθήσουν να να τρώτε με χαρά και ικανοποίηση όταν πεινάτε, παρά για να αποφύγετε τα συναισθήματα σας.
Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί και γεμάτοι συμπόνια για τον εαυτό σας, μικρά βήματα και να μην κριτικάρετε την συμπεριφορά σας.

Επόμενο Αρχή 8η