Διατροφή με βασικό γεύμα το βραδινό και ενδιάμεσα σνακ

1600 θερμίδες/ημέρα


Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε χρόνο όλη την ημέρα και καθώς βραδιάζει, πεινάμε όλο και περισσότερο! Παρακάτω θα βρούμε ένα διαιτολόγιο με βασικό γεύμα το βραδινό και 3 σνακ για την υπόλοιπη μέρα. Η βασική συμβουλή μου σε αυτή τη διατροφή, είναι απλά να προσπαθούμε να τρώμε το βραδινό μας γεύμα 2 ώρες πριν κοιμηθούμε.

Δε θα πρέπει να μας τρομάζει το γεγονός ότι θα τρώμε το βασικό μας γεύμα το βράδυ, διότι η συγκεκριμένη διατροφή είναι με θερμίδες οι οποίες δεν ξεπερνούν τις 1600.
Αν τηρήσουμε προσεκτικά τις ποσότητες της παρακάτω διατροφής, θα δούμε αποτελέσματα!

Σνακ που μπορούμε να καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Από την πρακάτω λίστα επιλέγουμε 3 σνακ την ημέρα

  • 1 μήλο με κανέλα.
  • 2 κριμ-κράκερ ολικής με λίγο τυρί Φιλαδέλφια light.
  • ½ κεσεδάκι cottage cheese με χαμηλά λιπαρά και 1 φρυγανιά σικάλεως.
  • 1 αυγό βραστό με 1 φρυγανιά σικάλεως και 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά.
  • Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριές και 4-5 ελιές.
  • 1 γιαούρτι 0%-2% με 1 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γ. μέλι.
  • 1 μπανάνα.
  • 1 καλαμάκι κοτόπουλο με μπρόκολο.
  • 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης.
  • 1 μπάρα δημητριακών.
  • 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας με 1 κ.γ. κακάο (αν μας φαίνεται πικρό, μπορούμε να βάλουμε για παράδειγμα να αντικαταστήσουμε το κακάο με 1 κ.γ. Hemo).
  • 10 ανάλατα αμύγδαλα.
  • Ψητά λαχανικά (όχι πατάτα).
  • 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 κ.γ. βούτυρο.

Bραδινό γεύμα

Το βραδινό μας γεύμα δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 1000 θερμίδες. Παρακάτω, αναλυτικά προτεινόμενα βραδινά από τα οποία μπορούμε να επιλέγουμε καθηνερινά το γεύμα μας

  • Κοτόπουλο ψητό ή βραστό χωρίς πέτσα (περίπου 200 γραμ.), με σαλάτα σπανάκι, ρόκα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. 1 πατάτα μέτρια, βραστή ή ψητή με σως γιαουρτιού (π.χ. γιαούρτι, λεμόνι, μουστάρδα, άνηθος ή άλλα μυρωδικά).
  • Ψάρι ψητό (300 γραμ.) με ρύζι καστανό (50 γραμ. ζυγισμένο ωμό). Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά και 4-5 ελιές!
  • Όσπριο της επιλογής μας: 1 μέτριο πιάτο μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο (ή 1 κ.σ. ελαιόλαδο ωμό στο πιάτο μας). 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και σαλάτα της επιλογής μας (χωρίς τυρί) με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
  • Λαδερό της επιλογής μας μαγειρεμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 30 γραμ. τυρί λευκό (φέτα, ανθότυρο, κατίκι, μανούρι κλπ.) και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης.
  • 100 γραμ. μακαρόνια ολικής άλεσης (ζυγισμένα ωμά) με 2 κ.σ. κιμά ή σάλτσα ντομάτας ή με λαχανικά και 2 κ.σ. τυρί τριμμένο. Σαλάτα λάχανο, καρότο ή ντοματοσαλάτα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
  • Σύνθετο φαγητό όπως μουσακάς ή παστίτσιο (1 μέτριο κομμάτι), με βραστά κολοκυθάκια ή χόρτα (λεμόνι, μυρωδικά και 1 κ.γ. ελαιόλαδο).
  • 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα, ψητά λαχανικά και 2 κ.σ. τζατζίκι.
  • 3 αυγά με ντομάτα και 50 γραμ. φέτα (στραπατσάδα ή καγιανάς) μαγειρεμένη με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και το χυμό από 1 πορτοκάλι.
  • Μανιτάρια με 1 μέτρια γλυκοπατάτα στο φούρνο (αλειμμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο). Χωριάτικη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 50 γραμ. φέτα.
  • Φαγητό της επιλογής μας (1 μέτριο πιάτο) για παράδειγμα μοσχάρι λεμονάτο, σουτζουκάκια με ρύζι κλπ., με πράσινη σαλάτα και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
  • 1 μέτριο κομμάτι σπιτική πίτα της επιλογής μας (π.χ. σπανακόπιτα, πρασόπιτα τυρόπιτα, μανιταρόπιτα κλπ.) και χόρτα με λεμόνι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Σούπα της επιλογής μας (στο site θα βρείτε πολλές συνταγές) με 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και 30 γραμ. τυρί της επιλογής μας.
  • Σαλάτα της επιλογής μας (πατατοσαλάτα, κοτοσαλάτα, σαλάτα με γαρίδες κλπ. - στο site θα βρείτε συνταγές) και 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης.

Συμβουλές

  • Να αποφεύγουμε τους χυμούς του εμπορίου.
  • Να πίνουμε σκέτο καφέ (με λίγο γάλα αν θέλουμε).
  • Να πίνουμε άφθονο νερό.
  • Μακριά από επεξεργασμένες τροφές όπως κρουασάν, μπισκότα, πατατάκια κλπ.
  • Αν επιθυμήσουμε πολύ γλυκό, ας φάμε 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα, λίγο μέλι, 1 μπάρα δημητριακών ή λίγο γλυκό του κουταλιού!
  • Αποφεύγουμε το αλκοόλ και τα αναψυκτικά.

Καλή επιτυχία 🙂

Χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια;

Επικοινωνήστε μαζί μου και κλείστε ένα ραντεβού στο γραφείο μου, έτσι ώστε να φτιάξουμε μαζί ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες. ΤΖΕΝΗ ΙΟΡΔΑΝΩΦ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Το σχόλιο σου

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

css.php